Упражнение книга

Упражнение «книга» относится к гимнастическим. Его используют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в русском шейпинге, а позже было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. По сути, «книгу» просто научиться созодать в неплохой технике, и никаких заморочек она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать животик плоским, научиться синхронно работать ногами и корпусом и укрепить переднюю поверхностью бедер.

Содержание

  • 1 Плюсы и минусы упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения упражнения книга на скамье
  • 4 Техника выполнения на полу
  • 5 Советы

Плюсы и минусы упражнения

«Книга», вопреки всераспространенному воззрению, представляет собой естественное движение. Для человека полностью нормально напрягать пресс, когда сгибаешься в тазобедренных суставах. Упражнение обширно применялось в легкой атлетике как раз с целью укрепления кора и развития навыка втягивания животика и сокращения пресса.

Остальные плюсы упражнения:

  • синхронизирует работу корпуса и ног, помогает развить координацию;
  • крепит пресс без доборной перегрузки, и является довольно сложным для продвинутых;
  • имеет варианты для новичков и продолжающих;
  • может производиться в статическом и динамическом режимах;
  • дозволяет привести в тонус не только лишь пресс, да и мускулы фронтальной поверхности ноги;
  • улучшает подвижность тазобедренного сустава;
  • делает животик плоским;
  • помогает развить навык втягивания животика;
  • может производиться где угодно, включая домашние условия;
  • может производиться с отягощением на груди, щиколотках, с резиновым эспандером.

Главный минус упражнения заключается в необходимости освоения правильной техники. Новенькие, которые валятся очень очень вспять, либо делают перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясницы. Не считая того, движение может «вырасти» в упражнение для квадрицепса, если не смотреть за состоянием мускул спины.

Упражнение книга
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

Главными движками являются мускулы пресса:

  • ровная и косые мускулы животика;
  • поперечная мускула.

Вспомогательными мускулами являются приводящие мускулы бедер и квадрицепсы. Отчасти стабилизация происходит и за счет широчайших мускул спины.

Техника выполнения упражнения книга на скамье

Гимнастическая скамья дозволяет сразу снять нагрузку с копчика и поработать над балансом, больше вовлекая в движение мускулы пресса, а не переднюю поверхность ноги. Заместо нее можно применять и обыденный стул, табурет либо тумбу

Техника:

  • Сядьте на ягодицы на тумбу либо скамью, согните ноги в коленях и приведите ноги к животику;
  • Чуток скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам так, чтоб положение было комфортным и пресс сократился;
  • Выровняйтесь, уберите руки от скамьи, и согните их в локтях;
  • Разогнитесь в тазобедренном суставе, и сразу опустите ноги и корпус к полу;
  • Сгибаясь в тазобедренном суставе и сразу скручиваясь нижними ребрами к тазу, подымитесь в начальное положение и приведите ноги к грудной клеточке;
  • Повторите нужное количество раз.

Принципиально осознавать: книга — это упражнение на пресс, и необходимо пробовать поднять ноги за счет скручивания пресса, а не за счет того, чтоб выполнить ими замах либо поднять поначалу ноги, позже пресс.

Книга, сидя
Watch this video on YouTube

Техника выполнения на полу

На техническом уровне это упражнение производится так:

  • необходимо есть на пол на ягодицы, и поднять ноги;
  • уменьшить пресс, скрутиться грудной клеточкой к тазовым косточкам;
  • выпрямиться, и повторить столько раз, сколько нужно по плану;
  • во время тренировки не укладывать спину на пол, и стараться избегать полного расслабления пресса.

Упражнение на пресс Книга
Watch this video on YouTube

Советы

Это один из вариантов скручивания, а не попросту сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах. Упражнение необходимо делать постоянно с напряженным прессом, таковой фазы, когда животик расслабляется и пресс не напряжен в движении нет. Не рекомендуется ронять на пол спину, или резко отталкиваться стопами или ногами от пола.

Когда движение станет очень легким, следует применять утяжелители на лодыжки, задерживать перед грудью блин от штанги, гантель либо медбол либо применять резиновый амортизатор.

Упражнение подступает мужикам и дамам, также детям. Новенькие должны ориентироваться на последующие характеристики:

  • мужчины делают по 3-4 сета по 10-12 повторов, лучше с отягощением либо большенный паузой на фазе скручивания и в неспешном темпе;
  • дамы могут созодать 12-15 повторов в 5 сетах, но в наиболее оживленной и расслабленной манере

Главные правила:

  • Это вариант скручивания, потому скруглять спину в высочайшей точке не только лишь можно, да и необходимо;
  • Голова не обязана кивать, подбородок — опускаться на грудь, ягодицы — отрываться от пола;
  • Не следует подпрыгивать и отталкиваться ногами от поверхности пола;
  • Не рекомендуется очень высоко подымать ноги к голове;
  • Делать упражнение в гимнастическом стиле с прямыми коленями можно будет, когда мускулы животика довольно укрепятся.

Упражнение можно созодать с самого начала собственного пути в фитнесе. Но тогда необходимо дозировать нагрузку. Лучше верно выполнить движение всего пару раз, чем созодать его в маховом стиле и большенном количестве повторений. Упражнение дозволит укрепить пресс и кор, развить координацию и стать резвее в беге, лучше в танцах, и просто привлекательнее.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero