Упражнение кошка

Упражнение «кошка» — это растяжка грудного и поясничного отдела. Оно употребляется в пилатесе, фитнесе, йоге и ЛФК. Движение будет полезным и для тех, кому необходимо наработать мост в жиме лежа, либо снят напряжение с мускул спины опосля тренировки. Обычно употребляется силовиками в качестве «задержки», а в ЛФК быть может первым либо вторым упражнение в комплексе на спину. Движение одномоментно устраняет боль и дискомфорт и является обычным и легкодоступным.

Содержание

  • 1 Полезность упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Советы

Полезность упражнения

Упражнение может производиться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника ввысь и фиксации его на несколько дыхательных циклов. Опосля уходят или в «собаку головой вниз», чтоб прогнуть позвоночник, или в «позу скотины», другими словами прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе употребляется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он дозволяет не только лишь снять напряжение  с шейки и плеч, да и укрепить пресс и спину.

Полезность «кошки»:

  • разогревает мускулы спины, улучшает кровообращение;
  • крепит пресс и спину в связке;
  • снимает болевые чувства в спине, вызванные спазмами мускул;
  • помогает растянуть мускулы опосля силовой перегрузки;
  • учит синхронизировать дыхание и движение;
  • дозволяет укрепить мускулы даже новеньким без силовой подготовки;
  • помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что принципиально для правильного принятия начального положения в силовых упражнениях.

Принципиально: выгибание позвоночника ввысь обязано компенсироваться оборотным движением. Опосля растяжки «кошка» рекомендуется сделать несколько прогибов позвоночника, позволяющих опустить грудную клеточку к полу.

Кошка. Развитие гибкого позвоночника
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

Правильное выполнение упражнения предполагает задействование большинства мускул корпуса.

Основная перегрузка приходится на:

  • разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины ввысь;
  • прямую мышцу животика — поддерживает спину в прогибе, сформировывает упор, который статически держит прогиб.

В упражнении работают мускулы шейки, в качестве стабилизаторов — мускулы бедер и плеч. Практически это движение может быт применено как разминочное для всего тела. Постоянное выполнение «кошки» сформировывает навык наиболее глубочайшего дыхания, и крепит не только лишь пресс, да и диафрагму.

Техника выполнения

Как и остальные движения с весом тела, «кошка» предполагает полный контроль над мускулами тела, дыханием и плавное выполнение. Принципиально не попросту стремительно сделать определенный набор движений, а прочуять работу мускул.

Главные моменты:

  • контроль вдохов и выдохов с помощью сознания;
  • навык синхронизации дыхания и движения;
  • работа в полную амплитуду;
  • плавная проработка очень твердых и слабеньких мест.

Сделать упражнение правильно поможет последующая последовательность:

  • для начала необходимо осознать само движение. Встаньте прямо, сделайте круг плечами вспять, и опустите лопатки к тазу. Получится «осанка солдатика», выгнутая вперед грудная клеточка. Сейчас вытяните руки вперед, и прогнитесь грудным отделом вспять, опустите голову на грудь. Приблизительно это положение необходимо будет принять в упоре в пол;
  • встаньте на четвереньки, ладошки под плечами, колени под тазовыми косточками. Оттолкнитесь от пола голенями и ладонями, и на выдохе толкните грудной отдел ввысь;
  • опустите голову на грудь, коснитесь подбородком грудины;
  • тянитесь грудным отделом позвоночника ввысь, потом на выдохе прогнуться вниз, поднять голову, потянуться маковкой ввысь, стопроцентно прогибаясь;
  • вернитесь в нейтральное положение, повторите с выгибания грудного отдела ввысь.

Марджариасана поза кошки — самое действенное упражнение для позвоночника!
Watch this video on YouTube

Советы

Это не ваше обыденное силовое упражнение, которое необходимо созодать в несколько подходов и повторов. «Кошку» вводят в план зависимо от целей:

  • силовикам для разминки можно по 1-2 подхода перед тренировкой, длительность подхода 1-2 минутки;
  • для реабилитации опосля офисной работы, разминки, декомпрессии позвоночника — по 1-2 минутки с утра и вечерком;
  • в качестве ЛФК при дилеммах с позвоночником — по 1-2 минутки сначала ЛФК-тренировки

Упражнение не рекомендуется «усложнять» с помощью блинов, помещенных на спину, резиновых амортизаторов либо каких-то других отягощений. Основное — тихо глубоко дышать, и делать упражнение часто.

Упражнение «кошка» не рекомендуется вводить в план, если есть грыжи поясничного и грудного отдела в стадии обострения. Не следует созодать его на четвереньках, если вы беременны. Беременные могут созодать растяжку грудного отдела стоя, по сокращенной амплитуде, упершись руками в стенку.

Включайте движение в разминку перед силовой, либо делайте его раздельно в качестве утреннего и вечернего мини-комплекса, и не запамятовывайте глубоко и верно дышать. Когда упражнение покажется легким, можно будет добавить к нему наиболее глубочайшие статические растяжки грудного отдела, к примеру, йоговскую «позу рыбы» и растяжку через брусок.

Минутка здоровья: упражнение "кошка". Жить здорово! 18.12.2019
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero