Упражнение ласточка

Гимнастическое упражнение «Ласточка» развивает баланс, делает осанку наиболее ровненькой и помогает развить координацию. Движение нередко используют как ОФП-упражнение для деток, занимающихся танцами, и в качестве 1-го из частей физкультурной подготовки. Поэтому оно знакомо нам с юношества. Но во взрослом возрасте почти все не могут удержать равновесие в стойке на одной ноге. Почему так происходит, и как стремительно научиться созодать «ласточку»?

Содержание

  • 1 Полезность упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения стоя на одной ноге
    • 3.1 Разные трудности и технические ошибки
  • 4 Стоя на колене
  • 5 Техника лежа на животике
  • 6 Как включать упражнение в собственный план

Полезность упражнения

Это упражнение универсально. Оно подступает людям всех возрастов, и может отдать определенную пользу при самых различных уровнях физического развития. Новеньким поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» содействует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.

Главные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:

  • укрепление ягодичных мускул и бицепсов ноги;
  • улучшение осанки;
  • развитие баланса и выносливости;
  • укрепление мускул животика, потому что пресс работает в статике;
  • растяжка длинноватой мускулы спины;
  • улучшение кровообращения;
  • профилактика болей при грыжах и остеохондрозе

Упражнение не делает осевой перегрузки на позвоночник, и не наращивает компрессию. Оно дозволяет на сто процентов нагрузить мускулы задней цепи, и сразу растянуть мышцу вдоль позвоночника.

Движение считается полезным как для мужского, так и для дамского здоровья. У парней оно может служить профилактикой простатита, потому что улучшает циркуляцию в области тазового денька. У дам — профилактикой разных болезней половой сферы. Но некий особой полезности в этом плане движение не несет. Оно обязано производиться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться иными движениями, развивающими кор, бицухи бедер, ягодицы.

Упражнение не является всепригодным. Оно использует мускулы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не прирастить размер. Потому накачать ягодицы либо поправить осанку с помощью этого движения навряд ли получится. Условным недочетом можно считать и то, что почти все люди делают упражнение не верно. Довольно избрать не тот угол наклона и движение перевоплотится в общеукрепляющее для бицепса ноги либо даже в метод перегрузить бицепс ноги.

Какие мускулы работают

В качестве главных работают:

  • бицухи бедер, ягодицы, мускулы задней цепи, также дельтоиды;
  • икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
  • в качестве стабилизаторов работают и поперечные мускулы животика.
  • Упражнение загружает огромное количество маленьких мускул, от мускул шейки до мускулов стоп. Оно считается всеохватывающим, но при всем этом накачке не содействует, просто крепит и приводит в тонус.

    Техника выполнения стоя на одной ноге

    Этот вариант «ласточки» считается традиционным. Он производится стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицухи бедер и ягодицы.

    Упражнение производится последующим образом:

    • встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
    • ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
    • дальше подтяните животик и вытяните руки в стороны;
    • удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
    • фиксируйте корпус агрессивно за счет втягивания животика;
    • пытайтесь интенсивно включать мускулы

    В конце сделайте движение в оборотном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с иной ноги. Упражнение может производиться и с вытяжением рук вперед.

    Упражнение "Ласточка" на баланс и укрепление мускул спины и ног
    Watch this video on YouTube

    Разные трудности и технические ошибки

    • Основная техно ошибка — это округление спины. Предпосылкой быть может как недостаточно активное включение мускул, так и недостающая упругость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недочете гибкости, проводите упражнение опосля маленькой растяжки бицепсов ноги и голеней;
    • Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мускул спины, а не рук. Необходимо собрать лопатки, втянуть животик, и задерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
    • Не считая того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостающего включения ягодичных мускул. Нужно сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;

    Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В эталоне носочек должен быть ориентирован чуток в сторону, так, чтоб положение стопы было устойчивым.

    Стоя на колене

    Эта вариация переносит значительную часть перегрузки на спину. Встаньте на четвереньки, вытяните обратную руку и ногу, и оставьте их на полу, а потом:

    • вроде бы растянитесь в стороны и поднимите руку и ногу в плоскость пола;
    • приведите лопатки к позвоночнику;
    • втяните животик вовнутрь;
    • натужьте руку и ногу;
    • оставайтесь в этом положении от 8 до 20 счетов, потом расслабьтесь и опустите руку и ногу на пол;
    • поменяйте стороны, повторите.

    Техника лежа на животике

    Это упражнение на сто процентов создано для проработки мускул спины.

    Лягте на животик, подтяните животик, натужьте руки, вытяните их вдоль корпуса, а потом:

  • сразу оторвите от пола ноги и корпус;
  • за счет втягивания животика удерживайте прогиб в пояснице неглубоким;
  • натужьте руки, стяните лопатки к позвоночнику;
  • удерживайте это статическое положение так длительно, как можете. Повторите нужное количество раз.
  • 48. Ласточка. Проработка разгибателей спины
    Watch this video on YouTube

    Как включать упражнение в собственный план

    «Ласточка» — общеукрепляющее движение. Из положения стоя упражнение можно делать на разминке, до начала силовой тренировки. Это поможет разогреть мускулы, укрепить кор, дозволит приготовиться к главный перегрузке. В динамике упражнение можно делать на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В статике довольно 5-6 повторений в  3-4 подходах.

    В формате ЛФК движение делают в 3-4 повторениях, выполняя попеременно на каждую сторону, и не усложняя для себя работ огромным количеством подходов. Статические упражнения принято созодать по самочувствию, удерживая позу так длительно, как это может быть.

    Главные правила:

    • пытайтесь держать спину прямой, лопатки приведенными к позвоночнику;
    • не перенапрягайтесь не надо очень агрессивно втягивать пресс в себя;
      исключите движения головой вниз, не наклоняйте лицо к полу;
    • смотрите за положением стопы, от нее зависит устойчивость;
    • не опускайте ногу, которая обязана быть в воздухе, напрягайте ягодицы добавочно.

    КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero