Упражнение маятник для пресса

Маятник для пресса — гимнастическое упражнение, позволяющее проработать косые мускулы пресса, и задействующее ноги, спину, и частично даже ягодицы. Движение производится с весом собственного тела, и представляет собой вариацию оборотного скручивания. «Маятник» отлично подступает как для новичков спорта, так и для опытнейших спортсменов. Созодать его можно в домашних критериях.

Содержание

  • 1 Кому подойдет упражнение
  • 2 Техника выполнения
    • 2.1 Вариант с фитболом
    • 2.2 Вариант с эластичной лентой
    • 2.3 Вариация с грифом
    • 2.4 Вариация маятника для бедер

Кому подойдет упражнение

Есть мировоззрение, что дамы должны ограничивать выполнение схожих движений, потому что они содействуют расширению талии. По сути «маятник» для пресса — не то упражнение, которое будет выращивать талию. Достаточный для гипертрофии вес отягощения здесь не употребляется, потому дамы полностью могут включать движение в собственный тренинг 1-2 раза в недельку. Проработка косых даст им наиболее здоровый позвоночник и осанку, и положительно скажется на состоянии поясницы. Закачка мускул кора — не плохая профилактика болей в спине из-за сидячей работы.

В основном «маятник» применяется не в гимнастике, где атлеты достаточно стремительно перебегают к усложненному варианту, а в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В этих видах спорта наличие отлично прокачанного пресса значит профилактику травм и эстетику. Бодибилдеры время от времени делают «маятник» с отягощениями на лодыжках, чтоб достигнуть большей гипертрофии мускул. Да и здесь нужно дозировать нагрузку, поэтому как большая в обхвате талия не соответствует канонам эстетики этого вида спорта.

Техника выполнения

Движение производится плавненько и контролируемо. Можно вставлять маятник на пресс сначала тренировки или в конце. Обычно сначала делают маятник те, кто не делает большенный размер базисных упражнений, включающих кор. В конце целенаправлено делать движение, если в тренировке было много базы.

Традиционная техника маятника таковая:

  • Лежа на полу, необходимо подтянуть пресс вовнутрь;
  • Ноги поднять перпендикулярно полу;
  • Руки вытянуть в стороны так, чтоб можно было натужить спину и стабилизировать позвоночник;
  • Опустить ноги до пола на лево, на выдохе привести назад в центр;
  • Повторить движение на право;
  • Выполнить нужное количество повторений.

Новенькие могут согнуть ноги в коленях для того, чтоб облегчить для себя выполнение упражнения.

Упражнение для развитие мускул пресса. Маятник. Тренер Morgan
Watch this video on YouTube

Вариант с фитболом

Фитбол употребляют те, кому необходимо добавочно включить внутренние поверхности бедер и чуток прирастить степень отягощение. Медбол либо маленькой мед мяч — лишь перенести нагрузку на косые.

Техника:

  • Зажмите мяч меж ног таковым образом, чтоб он не скатывался. Глубина взятия снаряда зависит от длины ног и растяжки, и не является всепригодной величиной;
  • Прижмите спину к полу таковым образом, чтоб положение было размеренным;
  • Делайте обыденный маятник на нужное количество повторений.

Вариант с эластичной лентой

Резиновая лента может посодействовать прирастить сопротивление и принять начальное положение наиболее верно. Если очень натянуть резиновый амортизатор, он вроде бы придавит таз к полу, что поможет делать упражнение верно.

Техника:

  • Набросьте резину на стопы;
  • Делайте маятниковое движение справа влево либо слева вправо;
  • Если амплитуды движения не хватает, не доводите ноги до пола;
  • Ограничитель — момент, когда начинает отрываться таз..

Вариация с грифом

Этот вариант «маятника» делают те, кому необходимы косые для силового спорта:

  • Встаньте прямо, закрепите гриф в углу, возьмите вольную часть в руки перед грудью;
  • Делайте движения справа влево и слева вправо;
  • Больше эта вариация маятника припоминает обыденную греблю веслом
  • Если вы в тренажерном зале, движение можно поменять ротацией на блоке, она наиболее неопасна для спины. Блок кроссовера выставляется на уровне талии, ручка фиксируется в руках, и производится вращательное движение вокруг оси позвоночника, тяга в сторону. Потом сторона изменяется и необходимо сделать столько же повторений, сколько было изготовлено в первом подходе.

    Вариация маятника для бедер

    Это не совершенно тот маятник, который использует пресс, а работа стоя с резиновым амортизатором:

    • необходимо встать прямо, наступить на амортизатор по центру и умеренно распределить вес тела;
    • дальше производится маятниковое движение, подъем ноги вбок;
    • нагрузку можно чуток сдвинуть, работая вбок-назад, и прокачивая ягодицы.

    Этот вариант упражнения можно созодать и с резиновым амортизатором, который надет на колени.

    Упражнение делают в 3-4 подхода из 10-20 повторений зависимо от целей атлета. Делать его в обыкновенном либо усложненном формате, атлет решает сам, зависимо от физической формы. Это движение не следует созодать, если испытываешь растяжения мускул спины, боли в области плеч и трапеций, также опосля и во время приобретенных болезней органов малого таза.

    Упражнение можно включать в тренировку 1-2 раза в недельку, но любой денек его лучше не созодать.

    20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС. СУПЕР ПРЕСС
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero