Упражнение ослик

Упражнение под заглавием ослик относится к традиционному бодибилдингу и силовой гимнастике. Оно воспользовалось широкой популярностью в те времена, когда в распоряжении атлетов не было различных тренажеров и мускулы качали средством задействования средств находящихся под рукой. Упражнение не потеряло собственной актуальности и на нынешний денек. Это обосновано тем, что конкретно это движение дозволяет сделать неплохую нагрузку на икры.

Содержание

  • 1 Полезность и недочеты упражнения ослик
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения в тренажере
  • 4 Техника с партнером
  • 5 Советы по внедрению в тренировку
  • 6 Чем поменять
  • 7 Заключение

Полезность и недочеты упражнения ослик

Основное преимущество движения заключается в отсутствии необходимости применять какие-либо доп приспособления. Это нисколечко не уменьшает эффективности упражнения, так как перегрузка на икроножные мускулы создается большущая, что является основным залогом получения хотимого размера.

Главные плюсы заключаются в последующем:

  • суровая перегрузка на икры ног;
  • нет компрессионной перегрузки на позвоночный отдел;
  • выполнение движения использует доп мускулы, что дозволяет параллельно разрабатывать и прокачивать их;
  • если ассоциировать с иными упражнениями на прокачку икроножных мускул, то конкретно ослик дозволяет получить наибольший спектр движения;
  • наклоны корпуса вперед делают хорошие условия для растягивания икр.

Упражнение «Ослик» не лишено недочетов. Всего минусов два:

  • Отсутствие необходимости задействования доп оборудования не значит, что движение можно делать без помощи других. Отягощение нужно применять, но оно выходит за счет роли напарника.
  • Из первого минуса проистекает 2-ой. Он заключается в трудности роста перегрузки, так как вес человека, с которым занимаются не будет возрастать, другими словами надзирать отягощение нереально.
  • В текущее время эти недочеты просто устраняются, если атлет занимается в особом тренажере. Устройство дозволяет увеличивать вес пошагово, добавляя по 5 кг.

    Упражнение ослик как повод познакомиться
    Watch this video on YouTube

    Какие мускулы работают

    Упражнение относится к движениям изолирующего типа, другими словами перегрузка распределяется последующим образом:

    • основная приходится на икроножные;
    • доборная в еще наименьшей степени оказывается на камбаловидные мускулы;

    Стабилизация положения и сглаживание центра масс приходится на большеберцовые фронтальные мускулы.

    Техника выполнения в тренажере

    Приспособление для выполнения «Ослика», другими словами тренажеры, дозволяющие подниматься на носки, есть фактически в любом тренажерном зале. Они числятся самым комфортным приспособлением для самостоятельного выполнения упражнения.

    Техника выполнения:

  • Носки располагают на платформе таковым образом, чтоб в воздухе была большая часть стопы.
  • Наклоняются вперед и фиксируют руки на ручке. Спину при всем этом держат прямо. Мягенькая подушечка при всем этом обязана размещаться понизу поясницы, другими словами быть симметрично бедрам.
  • Массивными движениями начинают выталкивать таз вниз за счет совершения подъема на носки. Конкретно на данном шаге делают выдох.
  • В начальную позицию опускаются уже в наиболее неспешном темпе, пока стопы не станут параллельны полу.
  • Чтоб получить доп растяжение, пытайтесь опускать пятку очень низковато. На рост икроножных мускул в размерах это не воздействует, но сделает голеностопный сустав еще наиболее мобильным.

    Техника с партнером

    Нужно верно осознавать, что неверное выполнение «ослика» может привести к получению травм обоими. Чтоб избежать подобного финала, нужно придерживаться правильной последовательности выполнения?

  • Стают прямо. Ноги расставляют на ширину плеч. Руками ухватываются за надежную опору.
  • Напарник должен скользить на таз во время подъема, а не подпрыгивать и ударяться о напарника. Он не должен упираться о спину либо другую опору, пытаясь удержаться.
  • Партнер должен сходу же спрыгивать со спины по окончанию сета.
  • Не стоит пробовать сходу созодать много подходов. Если мышечный отказ наступит ранее окончания упражнения, это приведет к травме.

    Подъём на носки в наклоне (ОСЛИК): техника и аспекты
    Watch this video on YouTube

    Советы по внедрению в тренировку

    Многоповторное выполнение «ослика» может быть только тогда, когда веса подобраны нормально. В целом движение рассчитано на силовую работу мышечной гипертрофии и развития силы.

    Главные правила:

    • делать упражнение следует в начала тренировки, когда мускулы уже отлично разогреты;
    • созодать от 3 до 4 сетов по 6-10 повторов в любом;
    • девицам требуется подбирать вес наиболее кропотливо, нежели мужикам.

    Когда ишак делают первым в серии, поначалу непременно делают разминку, поднимаясь на носки без отягощения.

    Чем поменять

    Если по любым причинам делать упражнение не выходит, оно может заменяться на:

    • подъемы на носочки из положения сидя;
    • подъемы на носки в тренажеры стоя;
    • подъемы на опоре с гантелями.

    Заключение

    Упражнение на нынешний денек не относится к самым пользующимся популярностью, но продолжает производиться почти всеми спортсменами, желающими прирастить икры в объеме. Когда оно делается с партнером, чей вес нестабилен, в работу добавочно вовлечены мышцы-стабилизаторы, также камбаловидные.

    ОСЛИНЫЙ ШАГ / ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА / Наилучшее в истории упражнение для икроножных!
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero