Упражнение сотка

Упражнение «сотка» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес выдумал его, чтоб крепить мускулы всего тела, оздоравливать позвоночник, облагораживать координацию, и готовить человека к хоть каким перегрузкам. Движение дозволяет использовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При всем этом оно довольно обычное и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет заморочек с его выполнением.

Содержание

  • 1 Полезность и недочеты упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Для наиболее продвинутых
  • 5 Ошибки
  • 6 Включение в программку

Полезность и недочеты упражнения

Полезность «сотки» состоит в том, что это упражнение подступает для ОФП и новичков. Оно равномерно крепит мускулы пресса, и улучшает координацию движений. С течением времени человек, часто выполняющий «сотку» непременно управится и с наиболее сложными задачками.

Плюсы упражнения последующие:

  • Помогает подтянуть животик;
  • Прорабатывает не только лишь прямую мышцу животика, да и поперечные, уменьшает размер талии;
  • Крепит мускулы спины, ног, рук, и корпуса. В особенности это справедливо для новичков;
  • Дает маленькую кардионагрузку, увеличивает пульс, тренирует сердечко.
  • Для подтяжки животика сотка быть может даже наиболее действенной, чем обыденное скручивание. На всем протяжении упражнения мускула остается в тонусе, потому результативность быть может высочайшей.

    Минус упражнения – то, что его недозволено усложнить. В определенный момент просто «сотки» станет не хватать, спортсмен упрется в «плато», и прогресс остановится. Но с иной стороны, не достаточно кто употребляет движения из пилатес в качестве метода «накачаться до кубиков». Обычно цели остальные, и для их уровня упражнения вполне хватает. «Сотка» поможет восстановиться опосля беременности, сделать лучше подвижность, укрепить мускулы, и начать заниматься спортом, если ранее вы ничего такового не практиковали, а просто работали в кабинете.

    Золотое упражнение "Сотка" для огромного количества мускул брюшной полости!
    Watch this video on YouTube

    Какие мускулы работают

    Перегрузка ложится на:

    • Поперечную, прямую и косые мускулы животика. Это мотивированные мускулы, которые обеспечивают подъем корпуса, скручивание его;
    • Фронтальные и задние дельты, обеспечивают ротацию руки. Трицепс работает в статике, бицепс – остается в растянутом положении;
    • Портняжную мышцу, квадрицепсы;
    • Широчайшие мускулы спины при подъеме;
    • Грудные для удержания положения тела и стабилизации.

    Техника выполнения

    Упражнения в пилатесе делятся по уровням трудности. «Сотка» — не исключение.

    Новенькие делают упражнение в последующей технике:

    • Лечь на пол на коврик, подтянуть животик так, чтоб таз «опрокинулся» вперед, позвоночник оказался прижатым к полу;
    • Поднять ноги в положение «тейбл топ», другими словами голень параллельна полу;
    • Оторвать грудную клеточку от пола, еще посильнее втянуть животик, скрутиться вовнутрь;
    • Вытянуть руки впереди себя и совершать ими по 5 ударов по воздуху, пока они прямые;
    • 5 ударов ладонью ввысь, 5 вниз, всего 10 циклов;
    • Опосля этого необходимо осторожно уложить корпус позвонок за позвонком назад.

    Упражнения на пресс! Обычное, неопасное, действенное — пилатес сотка (the hundred)
    Watch this video on YouTube

    Для наиболее продвинутых

    Делать движение с бедром, перпендикулярным полу довольно просто. Но можно вытянуть ноги под углом чуток вперед, и бросить их так, выполняя сотку. Получится вариант, при котором необходимо будет еще посильнее втягивать животик, и практически заставлять себя прижимать позвоночник к полу.

    Ошибки

    Обычно совершают последующие ошибки:

    • Придавливают подбородок к груди, перенапрягая шейку;
    • Снимают напряжение с мускул животика, сгибая ноги в тазобедренных суставах и прижимая их к животику;
    • Отрывают поясницу от пола, перегружая ее;
    • Втягивают голову в плечи;
    • Очень торопятся, практически с большой скоростью нанося удары по воздуху прямыми руками;
    • Снимают нагрузку с мотивированной мускулы за счет очень активных и размашистых движений руками.

    Включение в программку

    • На исходном шаге упражнения из системы пилатес делают в один подход. Цель –полный контроль как положения тела, так и дыхания, состояния мускул животика, и излишних напряжений в теле. Упражнение производится по 5 ударов на вдох, и 5 на выдох, и предназначено не столько для прокачки мускул, сколько для общего укрепления и тонуса;
    • Продолжающие могут созодать поначалу 100 ударов руками, а потом и делать движение в несколько подходов;
    • В пилатесе это движение считается сложным, и обычно завершает цикл упражнений на мускулы пресса;
    • Если упражнение врубается в обыденную фитнес-тренировку, стоит его делать в 2-3 сетах в конце занятия;
    • Как «сотка» с ногами в положении тейбл топ становится легкой, необходимо перейти на вытянутые ноги;
    • Предстоящая прогрессия – опускать ноги ниже, но до той точки в какой начинает отрываться поясница. Если она отрывается, опускать больше не стоит.

    Упражнение создано для ОФП, как оно перестает казаться сложным, можно добавить подготовительного утомления в виде скручиваний, планок, и остальных движений на пресс. А можно перейти на иной стиль тренинга, и начать делать подъемы ног в висе, скручивания и остальные упражнения.

    Обилие в тренинге пресса поможет для вас достигнуть впечатляющих результатов. Сочетайте «сотку» с иными упражнениями, и вы непременно получите подтянутый и тонкий животик.

    1. Сотка /Уникальная последовательность 34 упражнения Способа Пилатеса |New4Body |Надя Жук
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero