
Упражнение «сотка» пришло из пилатеса. Джозеф Пилатес выдумал его, чтоб крепить мускулы всего тела, оздоравливать позвоночник, облагораживать координацию, и готовить человека к хоть каким перегрузкам. Движение дозволяет использовать пресс, руки, спину, ягодицы и ноги. При всем этом оно довольно обычное и не травмоопасное, так что у большинства людей не возникнет заморочек с его выполнением.
Содержание
- 1 Полезность и недочеты упражнения
- 2 Какие мускулы работают
- 3 Техника выполнения
- 4 Для наиболее продвинутых
- 5 Ошибки
- 6 Включение в программку
Полезность и недочеты упражнения
Полезность «сотки» состоит в том, что это упражнение подступает для ОФП и новичков. Оно равномерно крепит мускулы пресса, и улучшает координацию движений. С течением времени человек, часто выполняющий «сотку» непременно управится и с наиболее сложными задачками.
Плюсы упражнения последующие:
Для подтяжки животика сотка быть может даже наиболее действенной, чем обыденное скручивание. На всем протяжении упражнения мускула остается в тонусе, потому результативность быть может высочайшей.
Минус упражнения – то, что его недозволено усложнить. В определенный момент просто «сотки» станет не хватать, спортсмен упрется в «плато», и прогресс остановится. Но с иной стороны, не достаточно кто употребляет движения из пилатес в качестве метода «накачаться до кубиков». Обычно цели остальные, и для их уровня упражнения вполне хватает. «Сотка» поможет восстановиться опосля беременности, сделать лучше подвижность, укрепить мускулы, и начать заниматься спортом, если ранее вы ничего такового не практиковали, а просто работали в кабинете.
Золотое упражнение "Сотка" для огромного количества мускул брюшной полости!
Watch this video on YouTube
Какие мускулы работают
Перегрузка ложится на:
- Поперечную, прямую и косые мускулы животика. Это мотивированные мускулы, которые обеспечивают подъем корпуса, скручивание его;
- Фронтальные и задние дельты, обеспечивают ротацию руки. Трицепс работает в статике, бицепс – остается в растянутом положении;
- Портняжную мышцу, квадрицепсы;
- Широчайшие мускулы спины при подъеме;
- Грудные для удержания положения тела и стабилизации.
Техника выполнения
Упражнения в пилатесе делятся по уровням трудности. «Сотка» — не исключение.
Новенькие делают упражнение в последующей технике:
- Лечь на пол на коврик, подтянуть животик так, чтоб таз «опрокинулся» вперед, позвоночник оказался прижатым к полу;
- Поднять ноги в положение «тейбл топ», другими словами голень параллельна полу;
- Оторвать грудную клеточку от пола, еще посильнее втянуть животик, скрутиться вовнутрь;
- Вытянуть руки впереди себя и совершать ими по 5 ударов по воздуху, пока они прямые;
- 5 ударов ладонью ввысь, 5 вниз, всего 10 циклов;
- Опосля этого необходимо осторожно уложить корпус позвонок за позвонком назад.
Упражнения на пресс! Обычное, неопасное, действенное — пилатес сотка (the hundred)
Watch this video on YouTube
Для наиболее продвинутых
Делать движение с бедром, перпендикулярным полу довольно просто. Но можно вытянуть ноги под углом чуток вперед, и бросить их так, выполняя сотку. Получится вариант, при котором необходимо будет еще посильнее втягивать животик, и практически заставлять себя прижимать позвоночник к полу.
Ошибки
Обычно совершают последующие ошибки:
- Придавливают подбородок к груди, перенапрягая шейку;
- Снимают напряжение с мускул животика, сгибая ноги в тазобедренных суставах и прижимая их к животику;
- Отрывают поясницу от пола, перегружая ее;
- Втягивают голову в плечи;
- Очень торопятся, практически с большой скоростью нанося удары по воздуху прямыми руками;
- Снимают нагрузку с мотивированной мускулы за счет очень активных и размашистых движений руками.
Включение в программку
- На исходном шаге упражнения из системы пилатес делают в один подход. Цель –полный контроль как положения тела, так и дыхания, состояния мускул животика, и излишних напряжений в теле. Упражнение производится по 5 ударов на вдох, и 5 на выдох, и предназначено не столько для прокачки мускул, сколько для общего укрепления и тонуса;
- Продолжающие могут созодать поначалу 100 ударов руками, а потом и делать движение в несколько подходов;
- В пилатесе это движение считается сложным, и обычно завершает цикл упражнений на мускулы пресса;
- Если упражнение врубается в обыденную фитнес-тренировку, стоит его делать в 2-3 сетах в конце занятия;
- Как «сотка» с ногами в положении тейбл топ становится легкой, необходимо перейти на вытянутые ноги;
- Предстоящая прогрессия – опускать ноги ниже, но до той точки в какой начинает отрываться поясница. Если она отрывается, опускать больше не стоит.
Упражнение создано для ОФП, как оно перестает казаться сложным, можно добавить подготовительного утомления в виде скручиваний, планок, и остальных движений на пресс. А можно перейти на иной стиль тренинга, и начать делать подъемы ног в висе, скручивания и остальные упражнения.
Обилие в тренинге пресса поможет для вас достигнуть впечатляющих результатов. Сочетайте «сотку» с иными упражнениями, и вы непременно получите подтянутый и тонкий животик.
1. Сотка /Уникальная последовательность 34 упражнения Способа Пилатеса |New4Body |Надя Жук
Watch this video on YouTube
Источник