Упражнение стульчик

Упражнение «стульчик» употребляется не только лишь в бодибилдинге и фитнесе, да и в детской гимнастике, боевых искусствах и легкой атлетике. В крайних 2-ух, к слову, это форма воспитательного наказания молодых атлетов за пропуск, запоздание либо неверное поведение на тренировке. Ну а современные реалии, когда приходится заниматься без оборудования в своей гостиной, популяризовали это обычное движение. Как созодать стульчик верно?

Содержание

  • 1 Полезность упражнения и недочеты
  • 2 Кому подойдет стульчик
  • 3 Какие мускулы работают
  • 4 Техника выполнения
  • 5 Варианты упражнения
    • 5.1 Упражнение стульчик с резинкой
    • 5.2 Упражнение стульчик с фитболом
    • 5.3 Стульчик с зажатым медболом меж ног
    • 5.4 Стульчик с поднятой ногой
    • 5.5 Вариант с отягощением
  • 6 Советы
  • 7 Стоит созодать стульчик любой денек

Полезность упражнения и недочеты

Кроме поддержания высочайшей дисциплины в группах деток и подростков, «стульчик» решает и чисто «фитнесовые» задачки. Представьте для себя человека, который не может приседать, потому что у него недостаточно мобильные тазобедренные суставы. Фактически, и представлять особо нечего, довольно взять хоть какого человека, который проработал в кабинете крайние 10 лет, и ничем не занимался в протяжении всего сих пор. Таковой клиент и рад бы приседать в полную амплитуду, но обыденно не может — его тазобедренные суставы не готовы к такому повороту событий. Поэтому стоит увидеть, что «стульчик»  — время от времени единственная форма приседания, доступная в неопасном режиме.

Это упражнение принуждает мускулы работать в изометрическом режиме. Вопреки обширно всераспространенному воззрению, этот режим имеет весьма ограниченный потенциал для наращивания силовых характеристик. Зато он дозволяет интенсивно наращивать тонус мускул. Поэтому нередко употребляется в женском фитнесе, в особенности если цель — не «накачаться», а просто похудеть и уменьшить объемы.

Плюсы стульчика такие:

  • движение не нагружает спину и может производиться теми, у кого есть препядствия с развитием мускул спины, травмами позвоночника, осанкой и осевой перегрузкой. Оно не противопоказано при большинстве типов грыж и протрузий, и дозволяет довольно неопасно и интенсивно трениться, даже если состояние спины является противопоказанием для остальных видов занятий;
  • упражнение не просит инструментария. Можно заниматься где угодно, от своей гостиной до номера в отеле. «Стульчик» не принудит вас обливаться позже, прыгать и созодать все то, что терпеть не может среднестатистическая гостья спорт зала;
  • движение использует мускулы кора;
  • происходит улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • движение может стать формой ОФП даже для тех, у кого полное противопоказание к силовым перегрузкам;
  • упражнение подступает большинству людей, и поможет развить выносливость с нулевых характеристик до среднего и даже высочайшего уровня;
    может употребляться в качестве аналога силовой перегрузки, если у атлета высочайший размер остальных упражнений на ноги, и делать традиционные силовые он просто не может.

Упражнение стульчик у стенки для тренировки мускул ног. Верная техника выполнения. Какие мускулы
Watch this video on YouTube

Есть у движения и минусы:

  • Тем, кто желает большие квадрицепсы, выделяющиеся бицухи бедер и выдающиеся ягодицы очевидно не хватит обычного «стульчика». Это, к слову, касается и дам, которых из всего вышеперечисленного интересует лишь размер ягодиц. Если необходимо иметь огромные объемы, стоит выискать что то вроде традиционных силовых с прогрессией весов, и воздержаться от ограничения перегрузки только статическими упражнениями;
  • Желающим поставить технику приседания тоже стоит отрешиться от стульчика как можно ранее. Им этот вид приседа быстрее попортит, чем поправит технику, и обучит их садиться, перенося часть веса на спину, которая опирается о стенку;
  • Не рекомендуется тем, у кого артриты и артрозы коленных суставов, потому что особенная форма приседа и статическая перегрузка делают перегрузку фронтальных крестообразных связок, что при модифицированном суставе быть может небезопасным.
  • Кому подойдет стульчик

    Упражнение не является всепригодным, но некие группы лиц могут созодать его на неизменной базе:

  • бегуны на средние дистанции. Им «стульчик» поможет привести в тонус мускулы ног без роста;
  • Фитнесисты, которым не хватает контраста в тренировках;
  • Бодибилдеры, которые восстанавливаются опосля травм и не желают терять тонус мускул;
  • Хоккеисты и футболисты, в качестве ОФП.
  • Какие мускулы работают

    Снова подчеркнем, что идет речь о изометрической тренировке мускул. В упражнении «стульчик» работают:

  • Бицухи и квадрицепсы бедер;
  • весь массив ягодичных;
  • икроножные и камбаловидные.
  • Как доп работают мускулы пресса и дельты, если делать упражнение с вытянутыми вперед руками.

    Техника выполнения

    Как и в любом другом силовом упражнении, здесь принципиальна техника. Упражнение производится у стенки.

    Техника:

  • Встать спиной к стенке на расстоянии длины ноги;
  • Присесть так, чтоб бедро оказалось параллельным полу либо чуток ниже;
  • Опереться спиной в стенку, стопроцентно придавить лопатки и ягодицы;
  • Задерживать статическое напряжение;
  • Колени можно развести со ориентировано носкам;
  • Если производится упражнение в целях развития квадрицепса, допускается параллельное положение стоп и направление коленей вперед.
  • Как созодать воздушный стульчик у стенки, чтоб накачать ягодицы и не болели ноги. Сколько посиживать
    Watch this video on YouTube

    Варианты упражнения

    Вариантов «стульчика» существует величавое огромное количество. Цель всех вариантов — добавить перегрузки. Потому для начинающих подступает традиционная техника, а всем остальным можно освоить добавочно остальные варианты.

    Упражнение стульчик с резинкой

    Растягивая резинку коленями, мы включаем в работу ягодичные мускулы. Этот вариант подойдет и как специально-подготовительное упражнение для тех, кто заваливает колени вовнутрь на обыкновенном приседе. Движение производится с круглой фитнес-резинкой, которая надевается на ноги чуток выше колен, или чуток ниже колен, если так человек лично лучше ощущает нагрузку.

    Техника:

  • Резинка надевается на ноги либо чуток ниже колена;
  • Производится обыденный стульчик;
  • Как атлет оказался в седе, следует включить ягодицы, и очень растянуть резинку;
  • На всем протяжении упражнения, удерживаем резину растянутой, а колени — вроде бы раскрытыми в стороны;
  • Не меняйте натяжения резины на всем протяжении подхода.
  • Упражнение стульчик с фитболом

    Это единственный вариант «стульчика», который можно делать динамически. Время от времени его еще именуют «гакк-присед с фитболом». Этот вариант движения анатомически поближе к обыкновенному седу, чем все другие варианты со стеной. Он производится в качестве первого приседа новенького, если ест препядствия с мобильностью.

    Техника:

    • Взять фитбол, и опереть его о стенку и поясницу;
    • Выполнить приседание, следя за положением стоп. Они должны быть под бедрами, а колени — в стороны;
      Зафиксировать положение приседа, и остаться в нем так длительно, как можете;
    • Для отягощения можно взять в руки гантели;
    • В этом варианте допускается сочетание 10-12 динамических повторов и седа в статике

    Стульчик с зажатым медболом меж ног

    Вариация дозволяет включить приводящие мускулы ноги, и частично — ягодицы. Употребляется в реабилитации коленного сустава и тазобедренного сустава

    Техника:

  • Медбол зажимается меж коленей в самом начале упражнения;
  • Производится сед, опора в стенку и фиксация;
    На всем протяжении подхода следует давить на медбол коленями;
  • Выходя из позы, аккуратненько выпрямляются
  • Стульчик с поднятой ногой

    Одна из силовых вариантов, нередко употребляется легкоатлетами, да и приготовленным фитнессистам тоже может отдать свои призы. Следует выполнить однообразное количество времени на правую и левую ноги.

    Техника:

    • Встать в позицию для приседания «стульчиком», и уже понизу оторвать одну из ног от пола и выпрыгнуть вперед;
    • Стоять в позиции столько, сколько нужно;
    • Поменять ноги.

    Эту вариацию упражнения можно созодать и без выхода из нижнего положения, тогда она будет труднее.

    Упражнения СТУЛЬЧИК для стройных ног и упругих ягодиц
    Watch this video on YouTube

    Вариант с отягощением

    Можно взять и задерживать одну гантель на груди, или же держать две гантели в прямых вытянутых вперед руках, или в прямых опущенных вниз руках.

    Советы

    Делая стульчик, помните что нужно выдерживать в статической позе в точке наибольшего напряжения мускул, а не останавливаться на полпути и стоять там. Упражнение рекомендуется учить с самого обычного варианта, прогрессируя к наиболее сложному. Показателем будет время под перегрузкой:

    • для новичков довольно 30 секунд;
    • продолжающие могут созодать по 60 секунд;
    • если сможете стоять до 90 секунд, пришло время созодать усложненную версию.

    Упражнение можно созодать в 2-3 подхода, отдыхая полную минутку меж подходами. Стоит подменять «стульчиком» обыденные силовые? Да, если нужно не делать «расти в ногах», что быть может животрепещущим для бегунов. Во всех других вариантах движение производится в конце настоящей силовой тренировки, и подменой для обыденных силовых не является.

    Стульчик быть может третьим либо даже четвертым упражнением на ноги в тренировке новенького на все тело, в данном случае его включение не может расцениваться как метод получить перетренированность.

    Стоит созодать стульчик любой денек

    В вебе популярны различные челленжи, когда то либо другое упражнение без веса советуют созодать любой денек. Это не самый продуктивный метод развития тела, и созодать так не рекомендуется, в особенности если человек не стремится к тренировке отклика гормонов стресса. Крайняя применяется в узеньких спортивных дисциплинах, а в фитнесе она может привести к «заливке» водой, излишнему стрессу, и как следствие — недостижению результата. Если есть желание трениться любой денек, лучше чередовать «верх» и «низ» тела, чтоб всеполноценно восстанавливаться, или созодать кардио и силовые.

    Упражнение стоит созодать часто, но как рабочие веса в обыденных приседаниях достигнут чего-то большего, чем ваш свой вес, стоит убрать статику совершенно, чтоб избежать перегрузок. И в окончании мировоззрение о том, что статические упражнения содействуют похудению реальности не соответствует. Статика крепит мускулы, но калорий спаливает достаточно не достаточно. Потому лучше делать динамические упражнения, кардионагрузки для понижения веса.

    ЭТО УПРАЖНЕНИЕ СДЕЛАЕТ ВАШ ЖИВОТ ПЛОСКИМ, А НОГИ СТРОЙНЫМИ
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero