Упражнения на пресс в домашних критериях

Чтоб достигнуть хотимого результата, решая заниматься в домашних критериях, нужно поставить впереди себя определенную цель. Это касается не только лишь занятий на прокачку пресса, да и хоть какой иной. Наличие цели дозволяет зрительно представлять итог, которого хотят достигнуть.

Содержание

  • 1 С что начать тренировки пресса
  • 2 Специфичность занятий на пресс
  • 3 Как верно тренировать пресс, чтоб не иметь заморочек
  • 4 Наилучшие упражнения для прокачки пресса в домашних критериях
    • 4.1 Альпинист
    • 4.2 Скручивание
    • 4.3 Велик стоя
    • 4.4 Велик
    • 4.5 Подтягивание ног к турнику
    • 4.6 Уголок
    • 4.7 Боковые скручивания полулежа
    • 4.8 Повороты
    • 4.9 Боковые наклоны к стопам
    • 4.10 Махи ногами
    • 4.11 Подъемы ног к верху
    • 4.12 Подъем ног лежа на боку
    • 4.13 Планка
  • 5 Сколько раз в денек и когда необходимо качать пресс
  • 6 Программка тренировки пресса в домашних критериях
  • 7 За сколько можно накачать пресс?

С что начать тренировки пресса

Если вы желаете накачать пресс, но не занимались ранее, далее слов дело может не двинуться. Тренировка будет повсевременно откладываться. Чтоб этого не вышло, постоянно заблаговременно намечайте цель. Найдите заблаговременно комплекс, который считаете лучшим себе, запланируйте конкретное время в графике, например, днем. Сделав это, вы уже избежите откладывания на позже.

Не стоит останавливаться лишь на выборе комплекса. Программка занятий даже в домашних критериях обязана быть расписана от и до. Что это означает? Вы верно понимаете, в которой денек тренируетесь, прямо до всякого подхода, а в какие отдыхаете. Другими словами, у вас есть план на предстоящую недельку либо лучше месяц.

Конкретно столько времени пригодиться мужчине. Основное, проявить усердие и дисциплинированность. Лишь постоянные тренировки разрешают достигнуть хотимого.

СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)
Watch this video on YouTube

Специфичность занятий на пресс

Рельеф создается через прокачку определенных групп мускул. Раздельно можно прокачать руки, ноги и, естественно, брюшной пресс. Изюминка строения мускул такая, что качаются они лишь опосля получения большущего количества нагрузок. Поначалу они должны получить микроскопичные трещинки, в процессе заживления которых происходит процесс усиления. Он не дозволяет волокнам в последующий раз при таком же уровне нагрузок опять «портиться». Это дозволяет прогрессировать и равномерно получать мощные и рельефные мышцы.

Принцип кажется достаточно обычным. Нагружай мускулы и ожидай результата, но в действительности все еще труднее. Существует несколько особенностей прокачки пресса:

  • Во-1-х, пресс не таковой одинаковый, как, к примеру, бицепс либо трицепс, в каких всего по несколько пучков. У пресса есть 6 главных кубиков и косые мускулы. Пресс состоит из косых мускул, также 6 главных кубиков. Это приводит к сложностям в тренировке, так как сразу прокачать их все не получится. Подъем в сед или скручивания не разрешают подтягивать бока либо накачать нижнюю часть животика. Чтоб получить прекрасный и накачанный пресс, нужно делать сходу огромное количество упражнений. Они должны состоять из движений, тренирующих каждую группу пресса.
  • Тренировка пресса не может осуществляться на износ. Если мы, например, прокачиваем руки, нагрузку можно усиливать за счет использования доп утяжеления. Тут таковой вариант не подойдет. Пресс качают с упором на выносливость, другими словами, преодолевая сопротивление, мускул.
  • Представители слабенькой и мощной половины населения земли накачивают пресс для приобретения прекрасного животика, но не постоянно до конца соображают одну важную изюминка схожих занятий. Они не сжигают жировой прослойки. Она, естественно, уходит, но не в таком количестве как того почти всем охото. Этот момент непременно необходимо учесть, решая сосредоточить свое внимание только на прокачке брюшного пресса.

    Если человек с излишним весом начнет качать животик и добьется хороших результатов, он получит тонкий и жесткий пресс, но на фоне жировых отложений. Красы фигуре это нисколечко не добавит. Чтоб быть тонким и подтянутым, нужно не только лишь трениться, да и верно питаться. Излишний вес и тонкий животик плохо смешиваются.

    Чтоб натренировать пресс в домашних критериях, в особенности для неработающих либо трудящихся дома людей, нужно двигаться как можно больше. Требуется кооперировать выполнение активных, статичных и развивающих движений. Если созодать что-то одно, обрести тонкий, твердый животик не получится. Выполняя лишь боковые и обыденные скручивания, вы только обретете четыре верхних прекрасно выраженных кубика, но торчащие бока и свисающий низ никуда не денутся.

    Как верно тренировать пресс, чтоб не иметь заморочек

    Все созодать нужно строго по графику. Безупречным временем для прокачки пресса в домашних критериях являются утренние часы. Конкретно в это время мускулы животика лучше поддаются перегрузке.

    Принципиальная информация!

    У всякого человека есть свое личное время для завтрака, обеда и ужина. Оно изредка совпадает. Исключением является обеденный перерыв для работающих людей. Когда человек ужинает, например, в 19:00, до завтрака проходит порядка 12 часов и больше.

    В продуктах питания заключено большущее количество энергии. Она нужна любому человеку для восстановления и работоспособности организма. Это не значит, что нужно запасаться подкожным жиром, так как это то, что употребляется для получения энергии в самый крайний момент.

    Что это означает? Если вы желаете избавиться от жировой прослойки в области животика, то нужно вынудить организм спаливать конкретно ее. Как это сделать? Оставлять «окно» меж крайним приемом еды и занятием приблизительно в четырнадцать часов. Это вынуждает организм растрачивать припасы энергии из жировых отложений, так как брать ее полностью неоткуда.

    Общие советы:

    • Упражнения должны производиться очень медлительно с соблюдением всех правил на техническом уровне выполнения.
    • Очень не рекомендуется включать в работу мускулы, которые не имеют никакого дела к прессу. Работать должны лишь брюшные мускулы.
    • Трениться можно 6 дней попорядку и оставлять один на отдых или через денек. Оба варианта неплохи. Основное, учесть свой уровень подготовки и способности подготовки. Все зависит от личных целей. Если трениться раз в день, пресс будет не только лишь качаться, да и укрепляться. В отличие от 3-х тренировочных дней, при каждодневных упражнениях сеты производятся не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Таковой график не будет сложным для тела.

    Очень не рекомендуется употреблять много воды во время тренировки. По другому начнет тошнить. Результаты станут приметны уже спустя месяц, если придерживаться графика занятий и верно питаться.

    Качаем пресс дома. Упражнения на пресс в домашних критериях | PopSport
    Watch this video on YouTube

    Наилучшие упражнения для прокачки пресса в домашних критериях

    Альпинист

    Производится по последующей схеме:

  • принимают упор лежа;
  • тянут колено к грудной клеточке;
  • повторяют аналогичное действие со 2-ой ногой.
  • Упражнение рекомендуется делать очень медлительно. Амплитуда движения обязана быть полной. Чем больше растягивать мускулы, тем эффективнее это будет для тренировки. Можно, напротив, созодать все очень стремительно. В таком темпе будет сжигаться больше жира.

    Скручивание

    Делают в несколько шагов:

  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях;
  • руки скрещивают на грудной клеточке либо на затылке;
  • поднимают корпус, пока поясница не оторвется от поверхности пола.
  • Движение непревзойденно разогревает и рекомендовано к выполнению перед наиболее сложными. Не стоит им третировать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

    Велик стоя

    Производится по последующей схеме:

  • встают ровно;
  • руки поднимают ввысь, разводя горизонтально локти в стороны (кисти при всем этом глядят ввысь);
  • по очереди поднимают колени, касаясь обратного локтя.
  • Упражнение отлично разогревает мускулы пресса и прокачивают верхнюю и нижнюю часть.

    Велик

    Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • приподнимают ноги и голову;
  • руки сцепляют на затылке в замок;
  • подтягивают попеременно колени к грудной клеточке, касаясь обратного локтя.
  • Смотрят за тем, чтоб ноги с головой не касались пола.

    Подтягивание ног к турнику

    Техника выполнения:

  • хватаются за турник;
  • ровненькие ноги поднимают к рукам.
  • Недозволено раскачиваться, совершать рывок либо подниматься за счет спины. Это упражнение достаточно сложное, но самое действенное.

    Уголок

    Упражнение делается последующим образом:

  • ложатся на пол;
  • руки сцепляют на затылке в замок;
  • ноги сгибают в коленях и поднимают ввысь до образования прямого угла.
  • Можно для удобства незначительно двигать ногами.

    Боковые скручивания полулежа

    Техника выполнения:

  • ложатся спиной на пол;
  • незначительно приподнимают корпус и упираются в пол локтями;
  • поднимают ввысь одну ногу на искосок, а обратной рукою тянутся к носочкам.
  • Повороты

    Техника выполнения:

  • садятся на пол;
  • незначительно отклоняются вспять;
  • ноги поднимают на маленькую высоту и держат в принятом положении;
  • корпус вращают в различные стороны, растягивая боковые мускулы.
  • При поворотах стараются держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться вкупе с совершаемыми движениями. Можно и даже необходимо употреблять маленькое утяжеление в виде бутылки с водой или гантель.

    Боковые наклоны к стопам

    Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • ноги сгибают в коленях и незначительно расставляют в стороны;
  • слегка поднимают корпус;
  • по очереди дотрагиваются рукою ноги.
  • Не стоит перекручиваться. Движения должны быть сокращающимися и прокачивать боковые мускулы пресса.

    Махи ногами

    Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • слегка приподнимают ноги;
  • делают ножницы по вертикали.
  • Подъемы ног к верху

    Упражнение производится последующим образом:

  • ложатся на пол;
  • руки помещают у бедер;
  • медлительно поднимают ноги ввысь и опускают.
  • Руки нужно держать рядом с тазом. Не следует помогать для себя упором. Ноги должны подниматься усилием пресса.

    Подъем ног лежа на боку

    Выполнение:

  • ложатся на бок;
  • корпус поднимают, подпирая локтем;
  • поднимают обе ноги ввысь.
  • Очень действенное упражнение для бокового пресса.

    Планка

    Техника выполнения:

  • принимают упор лежа на локтях;
  • сглаживают корпус;
  • не сгибаются при выполнении подхода.
  • Время выполнения равномерно наращивают.

    Сколько раз в денек и когда необходимо качать пресс

    Наилучшим временем для занятий на пресс считается, как уже описывалось выше, конкретно утро. Основное, стараться соблюсти окно в 14 часов, чтоб избавиться от жировых отложений по максимуму. Очередной предпосылкой будет то, что конкретно в утренние часы перед учебой и работой проще всего отыскать 20-30 минут на занятие не во вред остальным активностям и проще привыкнуть к такому графику.

    Не любому бывает просто тренировать по утрам. Кому-то важнее подремать излишних полчаса, чтоб ощущать себя отлично весь денек. Если принято решение заниматься вечерком, то необходимо прирастить количество повторов для пары упражнений.

    Программка тренировки пресса в домашних критериях

    Порядок и количество повторов:

    • 26 раз велик стоя;
    • 16-22 скручиваний;
    • 20 повторов;
    • 10 подъемов ног ввысь;
    • 22 велика лежа;
    • 10 подтягиваний ног к турнику;
    • 16 боковых наклонов к стопам;
    • 12 уголков;
    • 12 подъемов ног лежа на боку;
    • 26 альпинистов;
    • 30 секунд махов ногами;
    • 40-60 секунд планки.

    Обозначенное в перечне количество повторов быть может изменено в огромную сторону. Когда уровень подготовки дозволяет и есть желание прокачать атлетический пресс, следует пользоваться доп утяжелением, например, снарядами и весами.

    Общие советы и правила:

    • описанная выше схема эта лишь один круг, а созодать необходимо два;
    • отдых меж подходами и сетом составляет полминуты;
    • ускорять темп можно только при выполнении велика и альпиниста;
    • если чувствуется жжение, то можно прирастить время отдыха меж подходами.

    Опосля тренировки рекомендуется созодать растяжку, которая укрепит итог.

    За сколько можно накачать пресс?

    Уже через два месяца постоянных занятий мужик сумеет повытрепываться неплохим прессом. Основное, не лениться и созодать все по графику. Верно питайтесь и не пропускайте занятий.

    Пресс дома за 10 минут в денек! Программка тренировки
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero