Упражнения на верхний пресс

Мускулы пресса представляют собой сложную систему и состоят из бокового, нижнего и верхнего пресса. Не существует упражнения, которое позволило бы сразу натренировать все три. Верхний пресс является самой доступной мышцей и прорабатывается фактически в любом базисном упражнении, также задействуется при каждодневной активности. Это значит, что, желая накачать пресс, не приходится начинать с нуля. Данная мускула уже имеет некие задатки в проработке.

Содержание

  • 1 Индивидуальности тренировки верхнего пресса
  • 2 Наилучшие упражнения для пресса
    • 2.1 Скручивания
    • 2.2 Альпинист
    • 2.3 Подъем корпуса в сед
    • 2.4 Двойное скручивание
    • 2.5 Велик
    • 2.6 Поджим ног с упором сзаду
    • 2.7 Подъемы бедер ввысь
    • 2.8 Книга
    • 2.9 Планка
  • 3 Программка тренировки на верхний пресс

Индивидуальности тренировки верхнего пресса

Накачать верхний пресс еще проще, нежели остальные мышечные группы животика. Это, с одной стороны, красивая новость для тех, кто хочет иметь кубики. Есть у таковой легкости прокачки достаточно значимый недочет. Четыре кубика под ребрами возникают очень стремительно, а вот другие нет, потому смотрится это не совершенно органично. Основное, осознание того, что конкретно рекомендуется добиться.

Более пользующимся популярностью упражнением для прокачки верхнего пресса является альпинист. Оно дозволяет утратить излишние килограммы. Если упражнение делается медлительно, можно весьма отлично растянуть мышечные волокна. Чтоб согнать калории, его делают очень стремительно. Подобная ситуация обстоит с таковым упражнением как велик. В высокоскоростном темпе оно устраняет от излишнего веса, а в неспешном содействует растяжению.

Принципиальным моментом является темп. Нужно созодать любой повтор очень ровно и не сбиваться. Еще более внимания следует уделять технике. Без правильного выполнения никакое упражнение не принесет подабающего эффекта. Достойные результаты, если делать все советы, станут приметны уже спустя месяц.

Упражнения на прокачку верхнего пресса идиентично полезны детям, мужикам и дамам. Никаких возрастных ограничений нет. Основное, осознавать, что результаты зависят не только лишь от занятий, да и от всего вида жизни. Недозволено употреблять алкоголь и есть вредную еду, представляющую пустые калории. Это повредит фигуре и сведет все старания к минимуму.

Как стремительно накачать высшую часть пресса в домашних критериях
Watch this video on YouTube

Наилучшие упражнения для пресса

Чтоб проработать верхний пресс, следует сосредоточиться на выполнении определенных движений. Наилучшие приведены ниже.

Скручивания

Техника выполнения:

  • принимают положение лежа;
  • ноги сгибают в коленных суставах;
  • руки сцепляют на затылке;
  • корпус приподнимают, пока поясница не будет оторвана от пола.

Альпинист

Техника выполнения:

  • принимают упор лежа на полу;
  • подтягивают различные колени по очереди к грудной клеточке.

Это одно из самых действующих упражнений для понижения веса. Если оно производится стремительно, эффект существенно усиливается. Чтоб активировать мускулы бокового пресса, колени доводят не до грудной клеточки, а до обратных локтей.

Подъем корпуса в сед

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • ноги сгибают в коленных суставах;
  • руки закрепляют на затылке в замке;
  • поднимают корпус до касания колен локтями.

Если упражнение дается с трудом, следует упереться ногами в диванчик или стенки. Независимо от использования опоры, нужно подкладывать под спину гимнастический коврик или обыденное одеяло. Когда это не делается, поясница позже начинает болеть из-за натирания. Делать подъемы следует без спешки, подниматься и опускаться необходимо медлительно, чувствуя каждую мышцу.

Двойное скручивание

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях и поднимают ввысь;
  • руки замыкают сзаду на затылке;
  • мало приподнимают корпус и пододвигают ноги к для себя.

Ноги не должны создавать угол в девяносто градусов. Необходимо сразу и подниматься, и двигать ногами. Когда подобного не будет, пресс будет прорабатываться весьма слабо.

Велик

Техника выполнения:

  • ложатся на поверхность пола;
  • руки сцепляют на затылке в замок;
  • ноги приподнимают см на 15 и сглаживают;
  • голову также слегка приподнимают;
  • попеременно подтаскивают к для себя колени, касаясь всякого обратным локтем.

Поджим ног с упором сзаду

Техника выполнения:

  • садятся на пол;
  • корпус отклоняют мало вспять и упираются руками;
  • ноги слегка поднимают ввысь;
  • подтягивают оба колена к грудной клеточки.

Подъемы бедер ввысь

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • руки раскидывают в стороны;
  • поднимают таз очень ввысь.

Книга

Техника выполнения:

  • ложатся на пол;
  • руки вытягивают вспять;
  • ноги поднимают ввысь;
  • руками тянутся к носочкам.

Эти два деяния делают сразу. Опускаться и подниматься нужно в очень неспешном темпе.

Планка

Техника выполнения:

  • принимают упор лежа;
  • поясницу недозволено прогибать;
  • в принятой позиции нужно простоять 40-60 секунд.

Длительность упражнения возрастает с течением времени и может доходить до 5-10 минут. Основное, постепенность.

Fit100. Качаем верхний пресс
Watch this video on YouTube

Программка тренировки на верхний пресс

Чтоб достигнуть неплохого результата, нужно трениться три денька и один отводить под отдых. Нужно осознавать, что в вольные от занятий деньки просто не делают упражнения. Нужно отлично спать, верно питаться, соблюдать питьевой режим и не забывать о легкой растяжке.

Не стоит очень концентрироваться на отдыхе, так как тренировка на верхний пресс не отбирает много сил. Основное, не доводить себя до полного физического истощения, так как задействованы и остальные косвенные мускулы. Если подготовка дозволяет, созодать комплекс можно хоть любой денек.

Программка занятий:

  • 22 раза — скручивания;
  • 30 раз — «Альпиниста»;
  • 16 раз — подъемы корпуса в сед;
  • 18 раз — двойное скручивание;
  • 30 раз — велик;
  • 30 раз — поджимы ног с упором сзаду;
  • 22 раз — подъемы бедер ввысь;
  • 16 раз — перочинный ножик;
  • от 40 секунд до 1 минутки — планка.

Описанный сет упражнений следует делать не в один круг, а в два. Рекомендованное количество повторов прописано для начинающих и может повышаться с течением времени. Основное, не переусердствовать. Все зависит от вашей изначальной подготовки. Если она дозволяет, каждое упражнение можно созодать до чувства жжения, но не на пределе, так как в таком случае будет нереально окончить весь сет. Идеальнее всего начинать тренировки с рекомендованных характеристик, а уже позже равномерно наращивать количество повторов.

Меж подходами делают отдых в течение 30 секунд. Необязательно ограничиваться лишь описанным сетом. Мужчины, которые желают наиболее всеохватывающую и высокоинтенсивную тренировку, могут скооперировать описанный комплекс с отжиманиями. Также можно включить в программку упражнения на руки, которые делают заместо отдыха. Схожий подход непревзойденно поможет тем, кто не имеет много времени на тренировку, но желает стремительно согнать калории. В таком случае на весь сет уходит порядка 20 минут.

Основная изюминка тренировки на мускулы верхнего пресса как раз и заключается в способности экономии времени и получения наибольшего результата. Довольно растрачивать 15-20 минут в денек и уже спустя месяц созидать итог. Основное, заниматься часто и выработать определенный график.

Распорядок имеет главное значение. Идеальнее всего заниматься конкретно по утрам. Это правило принципиально для тех людей, которые хотят скинуть вес либо избавиться от излишних жировых отложений на теле. Жир представляет собой доброкачественную энергию, откладываемую организмом на «темный денек», потому расходуется постоянно в последнюю очередь.

Как следует, итог тренировки будет впрямую зависит от питания. Необязательно садиться на твердые диеты. Довольно просто прирастить окно меж приемами еды, например, ужинать в восемь вечера и завтракать в семь либо восемь утра, а питаться только правильными продуктами, исключив пустые калории.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Занятий. Почему 90% людей НЕ могут накачать?
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero