Упражнения с гантелями для дам

Чтоб иметь прекрасную и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует большущее количество упражнений с гантелями для дам, позволяющих обрести вожделенные формы, придать мускулам упругость. Они не уступают по собственной эффективности занятиям в спортзале. Основным условием является верная техника выполнения и следование главным советам. Если созодать движения некорректно, достигнуть результата будет очень трудно. Быстрее, пропадет мотивация, нежели дама чего-то добьется. Нужно вначале освоить технику.

Содержание

  • 1 15 наилучших упражнений с гантелями для женщин
    • 1.1 Приседания
    • 1.2 Выпады
    • 1.3 Румынская тяга с гантелями
    • 1.4 Подъемы на тумбу
    • 1.5 Тяга гантелей в наклоне
    • 1.6 Пуловер
    • 1.7 Махи в стороны
    • 1.8 Разгибание рук с гантелью из-за головы
    • 1.9 Сгибание рук «молотом»
    • 1.10 Подъемы на голень
    • 1.11 Плие-приседания с утяжелителем
    • 1.12 Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)
    • 1.13 Жим гантелей в положении лежа
    • 1.14 Разгибание гантелей в наклоне
    • 1.15 Передние махи
  • 2 Схема тренировки
  • 3 Общие советы

15 наилучших упражнений с гантелями для женщин

Ниже тщательно описаны пятнадцать самых действенных и действенных упражнений для представительниц красивого пола, позволяющих обрести прекрасную и подтянутую фигуру. Производится представленный комплекс в рамках одной тренировки, так как каждое движение ориентировано на проработку отдельной группы мускул.

Упражнения с Гантелями для Женщин. Программка Занятий.
Watch this video on YouTube

Приседания

Это упражнение дозволяет кропотливо проработать ноги. Внедрение гантели делает вероятным выполнение данного движения в качестве кандидатуры занятиям со штангой для имеющих препядствия со спиной женщин, когда компрессия позвоночника запрещена. Приседания с гантелей прорабатывают не только лишь ноги, да и мускулатуру животика, также спины.

Техника выполнения:

  • В каждую руку берут по гантели. Ноги ставят на ширину плеч. Стопы размещены параллельно друг к другу.
  • С вдохом приседают, пока не появляется параллель бедер и пола. Сразу отводят вспять таз. Спина обязана оставаться очень ровненькой, потому не допускают перекручивание копчика.
  • Колени недозволено выводить вперед стоп. Это может привести к травме коленного сустава.
  • С выдохом усиливают мускулы ног с ягодицами и ворачиваются в начальную позицию.
  • Упражнение делают в три подхода по 15-20 приседаний в любом.

    Выпады

    Помогают отлично проработать мускул бедер и ягодиц, но лишь при условии правильного выполнения.

    Техника выполнения:

  • Берут в руки гантели. Правую ногу ставят впереди себя, а левую отводят вспять и ставят на носок.
  • На вдохе сгибают колени, опускаются вниз. Колено правой ноги обязано находиться под прямым углом, не выходить за носок.
  • На выдохе силой напряженных ягодичной и четырехглавой мускулами ноги правой ноги отталкиваются и понимаются в исходную позу.
  • Подобные движения повторяют для левой ноги.
  • Всего на каждую ногу делают по 3 сета по 15-20 раз.

    Румынская тяга с гантелями

    При выполнении упражнения в работу вовлечены поясница, ягодицы и ноги.

    Техника выполнения:

  • Занимают начальное положение, держа гантели в руках, а стопы параллельно по отношению друг к другу.
  • С вдохом напрягают мускулы брюшной полости и пресса, наклоняются вниз, держа корпус ровно. Руки при всем этом свободно опускают впереди себя.
  • Во время наклона недозволено округлять поясницу. Таз должен слегка отводиться вспять. Колени незначительно согнуты, но без приседания.
  • Смотрят за тем, чтоб бицепс ноги был очень растянут в наивысшем наклоне с выпрямленной спиной.
  • С выдохом поднимают корпус за счет ягодиц и поясниц.
  • Делают по 15-20 наклонов в любом из 3 подходов.

    Подъемы на тумбу

    В домашних критериях в качестве возвышенности могут употребляться полностью любые предметы. Основное, чтоб они имели твердую поверхность. Это быть может стул, скамья, какая-либо тумба. Мягенькие пуфики, кресла, диванчики не подступают. Упражнение ориентировано на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.

    Техника выполнения:

  • С гантелями в руках стают перед избранной возвышенностью.
  • На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются ввысь. Левую стопу оставляют навесу или приставляют носок к правой стопе. Выбирать необходимо очень удачный себе вариант.
  • На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа повсевременно остается наверху.
  • Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а позже повторяют подобные движения на вторую сторону.
  • Всего делают три подхода.

    Фитнес с гантелями для женщин — тренировка на все тело
    Watch this video on YouTube

    Тяга гантелей в наклоне

    Упражнение ориентировано на проработку широчайших спинных мускул и поясничного отдела, также на укрепление пресса.

    Техника выполнения:

  • Стопы расставляют на ширину плеч с гантелями в руках.
  • Корпус наклоняют вперед без округления поясничного отдела. Руки должны свободно свисать. Это положение обязано сохраняться в течение всего подхода.
  • С выдохом руки сгибают в локтевых суставах и делают тягу гантелей к поясу. В работу должны быть вовлечены спинные мускулы, а лопатки сводится к позвоночнику.
  • С вдохом расслабляют и опускают руки вниз.
  • Тягу повторяют по 3 подхода с 15-20 повторами в любом.

    Пуловер

    Это упражнение делается с одной гантелью. Она удерживается 2-мя руками. Движение непревзойденно подступает для выполнения в домашних критериях, так как делается в лежачем положении и может производиться, например, даже на диванчике либо кровати. Оно растягивает и крепит грудные мускулы. Добавочно в работу включены широчайшие мускулы и трицепсы.

    Техника выполнения:

  • Ложатся так, чтоб голова размещалась на краю кровати или скамьи, но не свисала.
  • В руки берут по гантели. Локти незначительно согнуты. Руки удерживаются над грудной клеточкой.
  • С вдохом руки опускают за голову. Грудную клеточку слегка надувают «колесом» и незначительно отрывают от скамьи лопатки. В грудной клеточке обязано чувствоваться вытяжение.
  • С выдохом руки поднимают грудную клеточку усилием трицепса и груди.
  • Делают 3 подхода по 15-20 повторов.

    Махи в стороны

    Упражнение ориентировано на проработку верхнего плечевого пояса, потому гантели должны быть еще наименьшего веса, нежели в обрисованных выше движениях, направленных на проработку грудной клеточки, спины, ног. Махи в стороны используют в работе дельтовидные мускулы.

    Техника выполнения:

  • Принимают устойчивое положение, расставляют стопы по ширине плеч. Руки находятся вдоль бедер. Колени незначительно согнуты.
  • На выдохе делают махи через стороны, держа в руках гантели. Поднимают руки до плечевых суставов. Корпус недозволено раскачивать либо прижиматься плечами к шейке.
  • На вдохе медлительно опускают руки к бедрам.
  • Созодать три подхода по 15 повторов.

    Разгибание рук с гантелью из-за головы

    Упражнение прорабатывает трицепс. Никакие доп группы мускул не вовлечены.

    Техника выполнения:

  • Начальное положение может приниматься стоя или сидя. Это не имеет никакого значения.
  • Обоими руками обхватывают гантель и поднимают утяжелитель над головой, прижимая локтевые суставы поближе к голове.
  • С вдохом сгибают локти, опускают гантель за голову. Разводить локти в стороны недозволено.
  • С выдохом за счет усилия трицепсов вполне разгибают руки над головой.
  • Упражнение делают в 3 подхода с 15-20 повторами в любом.

    Сгибание рук «молотом»

    Движение крепит мускулы бицепса без поворота кисти (супинации). Гантели берутся в обе руки.

    Техника выполнения:

  • Руки располагают вдоль корпуса или сидя, или стоя. Огромного значения положение не имеет.
  • С выдохом локти сгибают, делают подъем утяжелителей за счет наибольшего сокращения бицепса.
  • С вдохом медлительно разгибают сустав.
  • Делают 3 сета по 15-20 сгибаний в любом.

    Подъемы на голень

    Включают в работу камбаловидную мышцу. Упражнение просит задействования маленькой возвышенности. Это быть может маленький табурет, ступень или стопка книжек. Основным условием является возможность отлично растянуть голень.

    Техника выполнения:

  • Стают на край возвышенности носочками так, чтоб пятка свисала. Можно сразу становиться на обе стопы. Не постоянно непременно брать гантели. Довольно работать со своим весом.
  • С выдохом стараются подняться на носочек очень высоко.
  • С вдохом плавненько опускаются пятками к полу и вытягивают мышцу.
  • Чтоб камбаловидная мускула разработалась, нужно делать не меньше 25-30 повторов до чувства жжения. Всего необходимо сделать не меньше 3-х подходов.

    Плие-приседания с утяжелителем

    Упражнение ориентировано на проработку приводящих мускул бедер. Оно не просит использования огромного веса. Довольно взять лишь одну гантель.

    Техника выполнения:

  • Стопы расставляют как можно обширнее. Носки разворачивают наружу под острым углом (приблизительно 45 градусов).
  • Гантель берут обеими руками и держат впереди себя вдоль корпуса. Если вес утяжелителей очень мал, можно взять гантель в каждую руку.
  • С вдохом отводят таз вспять, делая движение аналогично тому, когда садятся на стул. Во время сгибания ног носки должны глядеть в стороны. Спина не обязана округляться либо заваливаться вперед.
  • Не следует приседать очень низковато. Таз довольно опускать до уровня колен.
  • С выдохом разгибают туловище и вполне выпрямляют коленные суставы.
  • Приседания следует делать без спешки, очень оттачивая технику. Нужно созодать не наименее 3 сетов по 15-20 повторов.

    Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)

    Упражнение ориентировано на проработку двуглавой мускулы плеча (бицепса). Делать движение рекомендуется на каждую руку по отдельности.

    Техника выполнения:

  • Гантели нужно держать вдоль тела. Они должны находиться параллельно вместе.
  • С выдохом одну руку сгибают без смещения локтя. Посреди амплитуды кисти разворачивают внутренней сторону по направлению к плечу. Гантель приводят очень близко к суставу, чтоб ощущалось сокращение бицепса.
  • С вдохом в оборотном порядке разворачивают кисть и опускают руку, выпрямляя сустав.
  • Аналогичное движение делают сходу же на вторую руку.
  • Сгибания делают попеременно на каждую руку в три подхода по 15-20 раз.

    Жим гантелей в положении лежа

    Движение ориентировано на развитие грудных мускул и трицепса. Чтоб сделать его, нужна скамья или табуретка.

    Техника выполнения:

  • Ложатся на возвышенность и задерживают в каждой руке по гантели.
  • Сгибают локтевые суставы, стараясь держать утяжелители как можно поближе к плечевым суставам. Локти должны быть ориентированы в пол.
  • Поясничный отдел придавливают к скамье. Грудную клеточку незначительно округляют и задерживают в таком положении весь подход.
  • С выдохом выпрямляют локтевые суставы, выталкивая гантели над грудной клеточкой. Стараются не расслаблять грудные мускулы, пока в их чувствуется напряжение.
  • С вдохом опускают гантели в самую нижнюю точку, очень растягивая грудную мышцу. Отводить утяжелители далековато от плеч недозволено.
  • Жим рекомендовано созодать в три подхода по 15-20 повторов.

    Разгибание гантелей в наклоне

    Упражнение создано для развития трицепсов, но с удержанием правильного положения позвоночника в работу добавочно врубаются мышцы-стабилизаторы, к которым относятся спина и мускулы животика.

    Техника выполнения:

  • В каждую руку берут по одной гантели маленькой массы.
  • Наклоняют туловище вперед, стараясь задерживать позвоночник очень ровненьким. Коленные суставы слегка сгибают.
  • Локти поднимают и придавливают к туловищу. Плечи должны размещаться параллельно к поверхности пола, а предплечья — перпендикулярно.
  • С выдохом разгибают локтевые суставы благодаря усилию трицепса, образуя прямую линию параллельно к полу.
  • С вдохом плавненько опускают утяжелители в начальное положение. Локти при всем этом должны оставаться в одном положении.
  • Движение повторяют в три подхода по 15-20 раз.

    Передние махи

    Упражнение дозволяет изолировано проработать фронтальные пучки дельтовидных групп мускул.

    Техника выполнения:

  • В руки берут гантели маленькой массы.
  • Стают прямо, незначительно сгибая колени, располагая кисти впереди на бедрах, поворачивая плечевой сустав внутрь.
  • Локти слегка сгибают и разворачивают в стороны.
  • С выдохом поднимают гантели до уровня глаз без смены положения угла в локтях. Стоять необходимо прямо и не заваливать корпус вспять.
  • С вдохом медлительно опускают гантели в изначальное положение. Основное, не раскачиваться.
  • Махи можно делать попеременно либо по очереди на каждую сторону. Упражнение делают по 3 подхода от 15-20 повторов в любом.

    Схема тренировки

    Чтоб упражнения приносили максимум полезности, нужно придерживаться определенной последовательности.

    • В 1-ый денек делают приседания, румынскую тягу с гантелями, тягу гантелей в наклоне, также гиперэкстензию в положении лежа, сгибания рук «молотом» и супинацией. Не считая того, делают прямые скручивания и подъемы ног.
    • Во 2-ой денек следует делать плие-приседание, жим лежа, пуловер, отжимание, разгибание с 2-мя гантелями в наклоне и с одной из-за головы, также скручивания и подъемы ног.
    • В 3-ий денек рекомендуется созодать подъемы на тумбу либо другую возвышенность и на голень, выпады, махи в стороны, передние махи с гантелями и в стороны, также подъемы ног и прямые скручивания на пресс.

    Общие советы

    Получить максимум полезности от упражнений дозволяет соблюдение последующих правил:

    • Радиальное выполнение упражнений, сменяющих одно другое, дозволяет сберегать время и оказывать доп нагрузку. Меж кругами непременно делают перерыв на 1-2 минутки. Обязано получить не меньше 3-х кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
    • Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше 3-х раз в недельку.
    • Гантели могут быть изменены бутылками с водой. Размер может варьироваться от 1,5 до 5,0 л.. Брать необходимо лишь вес, который будет для вас по силам.
    • Нужно верно дышать, пить много незапятанной воды, растягиваться опосля занятий.

    Этот комплекс можно созодать и дома, и в тренажерном зале.

    топ 7 упражнений с гантелями для женщин и дам
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero