Упражнения с гирями

Гири – всепригодный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, сразу сжигая жир. Они весьма популярны в США, и чуток наименее – на собственной родине, в Рф. У нас гиря – обычный спортивный и армейский снаряд. Меж тем, фитнессист получит почти все от тренировки с необыкновенным себе оборудованием. Гири можно подобрать и наименьшего или большего веса. Сейчас с сиим не возникнет проблем – практически в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Содержание

  • 1 Индивидуальности гиревой тренировки
  • 2 Кому подойдет гиревая тренировка
  • 3 Наилучшие упражнения с гирей
    • 3.1 Жим рукою
    • 3.2 Махи впереди себя
    • 3.3 Кубковые приседы
    • 3.4 Становая тяга
    • 3.5 Выпады с подъемом гири
    • 3.6 Разгибание руки на трицепс
    • 3.7 Тяга к поясу в наклоне
    • 3.8 Восьмерка
    • 3.9 Толчок из приседа
    • 3.10 Скручивания с гирей
  • 4 Программка занятий

Индивидуальности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири поэтому, как они разрешают потренировать все тело за какие-то полчаса. В любом упражнении участвуют спина и ноги, это самые большие мышечные группы, которые расходуют наибольшее количество энергии, потому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые остальные виды активности.

Главные индивидуальности гиревой тренировки:

  • Нагружает сразу и мускулы, и сердечко, соединяет достоинства кардио и силовой работы;
  • Помогает сберечь время на отдельном выполнении аэробной перегрузки;
  • Увеличивает выносливость;
  • Служит неплохой ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут спаливает столько же калорий, сколько час обыденных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мускулы задней поверхности бедер и ягодиц, также рук, плеч и спины;
  • Быть может всепригодной. Некие упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтоб добавочно прокачать грудь, спину, мускулы фронтальной поверхности бедер;
  • Умеренно развивает все мускулы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-либо отдельных регионов;
  • Содействует активизации мускул «задней цепи», готовит тело к наиболее интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает характеристики в беге и обыкновенном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала нужно поделить гиревой спорт и фитнес. 1-ый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не предполагает, что атлет будет делать какие-то остальные движения с гирей. Обычно проф гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтоб улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы либо плавают. Гиревой спорт делает человека крепким и «сухим», но тренировки требуют огромного количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка конкретно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Женщин гиревой спорт завлекает тем, что не содействует наращиванию огромных мускул, и дозволяет прирастить расход калорий так, что питание в обыкновенной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес завлекает людей совершенно иными параметрами. Гири помогают повысить выносливость, сделать лучше фигуру, спалить излишний жир и при всем этом стоят дешево и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в хоть какой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и лавки найдутся лишь у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать недлинные интенсивные тренировки, сберегает время и дозволяет сохранить энергию для остальных дел. Довольно один раз научиться обращаться с гирями, и для вас не надо будет выбирать залы, ездить по городку, и растрачивать время к тому же на дорогу до фитнес-центра.

Естественно же, гири не могут быть всепригодным снарядом для всех целей. Они не подступают для тех, кто желает нарастить существенную мышечную массу, и стремится прирастить объемы мускул так, чтоб выступать на бодибилдерской сцене. Гири не посодействуют скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько кг мускул, они только укрепят имеющееся, и приведут к маленькой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть обратные точки зрения. Российские спецы с мед образованием обычно рекомендуют идти на плавание либо пилатес, чтоб сберечь суставы и позвоночник. Но гири все таки больше подступают возрастным клиентам спортклубов поэтому, что не делают торсионной перегрузки на спину, в отличие от плавания, и не содействуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В величавом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Детки и дамы тоже могут заниматься как гиревым спортом, так и спортом. Тренировки не делают перегрузки на позвоночник и не препятствуют росту малышей. А для неопасного освоения техники есть набивные или резиновые гири, чтоб малыши не травмировали предплечья, пока будут обучаться их подымать.

Наилучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, создатель методики гиревого спорта, утверждает, что новенькому довольно изучить мах либо свинг с гирей, и у него уже будет настоящее средство для занятий, которым можно воспользоваться практически несколько месяцев. Позже – перебегать к освоению рывка, толчка, толчка по длинноватому циклу и остальных упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть индивидуальности, которые разрешают посмотреть и на обыденные жимы и тяги по особому. Тренировка с гирями – хороший метод укрепить добавочно суставы и связки, а не только лишь проработать мускулы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми различными. Простой состоит из чередования 30 секунд маха гирей впереди себя на уровень талии и минутки отдыха в течение 15-20 минут. Наиболее сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно делать через денек, или 2-3 раза в недельку, либо даже почаще, если вы – опытнейший атлет. Некие спортсмены компонуют упражнения так, чтоб чередовать работу на силу и выносливость по денькам, к примеру, в пн, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг делают лишь махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше занятий, наиболее высочайшая частота, а для укрепления мускул довольно как раз 2-3 занятий в недельку.

Упражнения с гирей в домашних критериях на все группы мускул
Watch this video on YouTube

Жим рукою

Техника:

  • Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуток развернуты в стороны;
  • Гиря размещается ручкой на середине ладошки;
  • Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  • Предплечье прижато к корпусу;
  • За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выдавить снаряд ввысь;
  • Плавненько опустить его назад в начальное положение
  • Производится однообразное количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает для себя ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

    Махи впереди себя

    Это движение считается базисным в гиревых тренировках, оно подменяет почти всем кардио, этим же, кто машет с тяжеленной гирей 24 либо 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это довольно редчайшее в современном фитнесе взрывное упражнение.

    Производится последующим образом:

  • Необходимо встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
  • «Вставить таз» стопроцентно разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет ввысь, на уровень талии;
  • Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах меж ног в вис;
  • Опять вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  • Выполнить нужное по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.
  • Махи могут быть и полными, другими словами с замахом ввысь за голову, это просит неплохой гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не многим.

    Кубковые приседы

    Гоблет либо кубковый присед с гирей может употребляться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Понадобится наиболее томная гиря. Бывалые могут делать упражнение с 2-мя гирями, либо гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

    Техника таковая:

    • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клеточки;
    • Стопы стоят с развернутыми на удобную ширину в сторону стопами, не непременно ставить ноги очень обширнее плеч;
    • Основное – двигаться так, чтоб колени шли сонаправлено носкам, а таз погрузился ниже коленей, при всем этом позвоночник оставался прямым. Необходимо стопроцентно присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
    • Спина во время упражнения ровная, пресс твердый, делать необходимо отменно

    Становая тяга

    Упражнение производится с одной гирей либо с 2-мя в технике «чемоданы», другими словами по различные стороны от бедер.

    С одной гирей техника таковая:

  • Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Необходимо натужить животик и подтянуть его, также собрать лопатки так, чтоб они не «растекались» по спине;
  • Длится движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, нужно стопроцентно выпрямиться;
  • Дальше следует вывести гирю впереди себя, и вроде бы «вставить» колени;
  • Опосля – производится движение в оборотном порядке
  • Время от времени советуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтоб обратная нога поднималась ввысь, а гиря касалась пола, но не ставилась на него
  • Можно созодать упражнение и с 2-мя томными гирями, тогда они опускаются по краям вдоль бедер, а не впереди себя.

    Выпады с подъемом гири

    Это упражнение развивает баланс и координацию, также силу ног и ягодиц:

    Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

    • Выполнить шаг вспять, опуститься в выпад до касания коленом пола и сразу выдавить гирю наверх;
    • Выполнить оборотное движение – встать и опустить руку;
    • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза ввысь.

    Разгибание руки на трицепс

    Это упражнение припоминает французский жим с одной гантелью:

  • Берется гиря за ручки, потом выводится ввысь, за голову, и опускается к шейке;
  • Опосля этого производится полное разгибание в локтевом суставе;
  • И опять снаряд опускается за спину.
  • Тяга к поясу в наклоне

    Производится стоя или с опорой вольной рукою на скамью:

    • Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
    • Потом – плавненько опускает руку в начальное положение;
    • Упражнение производится так, чтоб корпус не перекашивался в сторону;
    • Движение производится попеременно справа и слева, или же сразу обоими руками с наклоном корпуса

    Восьмерка

    Это оживленное упражнение, которое использует кор:

    • Необходимо встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
    • Потом необходимо вывести снаряд в одну руку, и пронести его меж ног, а потом переложить в другую руку впереди себя так, чтоб линия движения напоминала восьмерку;
    • Лежачая «восьмерка» рисуется меж ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, из-за этого обеспечивается перегрузка на пресс

    Толчок из приседа

    Снаряды инсталлируются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, потом делает:

  • Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  • Атлет делает подсед, другими словами чуток сгибает ноги в коленях;
  • Потом производится толчок 2-ух гирь с плеч сразу, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  • Опосля этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  • Есть два варианта упражнения – или производятся все повторы «с плеч», или спортсмен опять делает упражнение стопроцентно, за ранее опустив гири на землю
  • Скручивания с гирей

    Это упражнение развивает косые мускулы и прямую мышцу животика:

  • Необходимо сесть на пол на ягодицы, и задерживать гирю впереди себя за ручки;
  • Потом поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая животик так, чтоб спина не наклонялась вспять
  • Все самые наилучшие упражнения с гирей
    Watch this video on YouTube

    Программка занятий

    Можно из этих упражнений составить программку радиальных занятий. Движения производятся одно за иным, по таймеру либо под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет обозначено ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и перебегает потом от 1-го упражнения к другому.

    УпражненияПовторенияТолчок гири из приседа12Махи гирей впереди себя15Становая тяга с гирей15ВосьмеркаВ течение 30 секундЖим гири рукою12Скручивания с гирей20

    2-ая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером наиболее предпочтителен, потому что поможет лучше держать темп.

    Гиревые тренировки могут быть и чисто аэробного формата – к примеру, 20 секунд производится мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, потом в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и обыкновенные скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не непременно делать его с тяжеленной гирей, можно избрать наиболее легкие, основное – двигаться оживленно.

    Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, к примеру, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а потом производится суставная разминка. Необходимо выполнить радиальные вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех главных суставах, а потом – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это дозволит отменно разогреться и провести тренировку без травм.

    Топ 5. Самые массивные упражнения с гирями!
    Watch this video on YouTube

    Источник

     

    Author: Zero