Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса именуют спортивный снаряд, имеющий достаточно ординарную систему. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который размещен в центре, по этому держать его обеими руками очень уютно и комфортно. Простота приспособления не значит того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, отлично прокачивают мускулы животика, спины и трицепсы. Это справедливо лишь тогда, когда соблюдается техника выполнения. Тренинг с роликом различается высочайшей эффективности, а для большинства упражнений нужно быть достаточно опытным спортсменом.

Содержание

  • 1 Виды роликов для пресса
  • 2 Какие мускулы можно тренировать
  • 3 9 упражнений с роликом для пресса
    • 3.1 Планка
    • 3.2 Прокат с колен
    • 3.3 Прокат в стенку
    • 3.4 Передний прокат с широкой и узенькой стойкой
    • 3.5 Косой прокат
    • 3.6 С одной рукою
    • 3.7 На одной ноге
    • 3.8 Складка
    • 3.9 Складка косая
    • 3.10 Пик
  • 4 Правила сохранности

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь должен быть таковым, чтоб отлично поддерживать тело и позволять двигаться плавно и вспять, и вперед. Гимнастический твердый ролик имеет устройство, которое дозволяет заниматься на плитке или коврике без совершения прерывающихся движений. Устройство, имеющее двойное колесо, владеет широкой основой и распределяет массу очень умеренно.

Выбирать колесо рекомендуется таковым, чтоб оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новеньким прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика либо одно, но достаточно обширное. Чтоб достигнуть неплохой стабильности, нужно выбирать прорезиненное колесико. Оно стабильно полностью на хоть какой поверхности. Устройство обязано иметь эргономичные ручки, сделанные из пеноматериала.

Этот материал дозволяет крепко удержать колесико и отлично поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только лишь ручками, да и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают варьировать комплекс упражнений, выполняемых средством данного спортивного инструментария. Ручки должны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-нибудь проскальзывания.

Какие мускулы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, просит неплохой подготовки. Без отлично развитой мышечной массы нереально обеспечить подабающей поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика принуждает тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачку для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, также поперечных мышечных тканей животика.

Схожее действие делает ролик безупречным приспособлением для прокачки рельефных и мощных мускул пресса. Движение использует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мускулы, также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что дозволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Пресс. Фитнес колесико для пресса и спины.База.
Watch this video on YouTube

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с обычный планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже потом перебегать к наиболее сложным, другими словами тогда, когда возникает полная уверенность в том, что можно перебегать к упражнениям, которые используют колени, а уже потом к полному прокату и иным наиболее сложным вариантам. Абсолютный новичок может поначалу работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая при помощи колеса, крепит стабилизирующие мускулы, также помогает прочуять то, как необходимо верно держать ролик и баланс.

Техника выполнения:

  • перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
  • берутся за рукоять обеими руками, направляя ладошки вниз;
  • туловище поднимают до положения планки, а потом выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
  • корпус держат в неизменном напряжении и задерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от 3-х и до 4 повторений.

Прокат с колен

Это последующее по трудности упражнение, которое дозволяет перейти на новейшую ступень трудности. В 1-ое время прокат с коленей идеальнее всего созодать с подкладыванием свернутого полотенца или плоской подушки.

Выполнение:

  • встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
  • чтоб избежать выгибания нижней области спины, напрягают мускулы пресса;
  • прокатываются медлительно вперед так, как это может быть;
  • ворачиваются в начальную позицию.

Руки идеальнее всего растягивать очень вперед, чтоб грудная клеточка размещалась незначительно выше поверхности пола. Если сделать это тяжело, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от 5 и до 10 раз.

Начинать созодать упражнение идеальнее всего с маленьких диапазонов, увеличивая прогресс равномерно. Лучшую длину проката любой атлет выбирает себе сам. Двигаться нужно до того времени, чтоб быть способным возвратиться назад средством задействования мускул животика.

Прокат в стенку

Это очередной вариант для новичков, позволяющий непревзойденно поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стенки в качестве фокусирующей точки. Делать прокат рекомендовано довольно медлительно.

Выполнение:

  • стают приблизительно в метре от поверхности стенки;
  • делают прокат с колен так, чтоб ролик соприкоснулся со стенкой;
  • ворачиваются в первоначальное положение.

Делают от 5 и до 10 повторений.

Передний прокат с широкой и узенькой стойкой

Воплощение полного проката при помощи ролика представляет собой упражнение завышенного уровня трудности, но с широкой стойкой созодать его еще проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние меж ног, пока не будет выполнен настоящий прокат.

Выполнение:

  • ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а потом берясь за ручку ролика, лежащего на полу;
  • спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до того времени, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
  • колесо прокатывают назад по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возврата в исходную позицию.

Делают от 5 и до 6 повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, перебегают к полному прокату, но уже с узенькой стойкой. Упражнение дозволяет отлично использовать мускулы всего тела и вовлекает в работу мускулы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Последующим вариантом опосля переднего упражнения является косой прокат. Главный упор в упражнении делают на косые мышечные группы животика.

Выполнение:

  • встают на оба колена и берутся за ручки;
  • но, заместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а опосля поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
  • ворачиваются в исходную позицию, а позже неспешном прокатываются под избранным углом в правую сторону.

Делают порядка 5 либо 10 повторений.

С одной рукою

Этот прокат представляет собой сложную версию переднего. Вес держит рука, находящаяся на ролике. Основным преимуществом этого упражнения является создание доп напряжения на мышцы-стабилизаторы. Вначале оно дается достаточно трудно, потому начинать следует не с полной версии. Поначалу лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

  • опускаются на колени либо встают прямо перед роликом, зависимо от того, практикуются или работают;
  • сгибаются по полосы талии, а потом берутся за ручку одной рукою;
  • медлительно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
  • ворачиваются в начальную позицию.

Делают от 3-х и до 5 повторений. Когда делают прокат, смотрят за тем, чтоб корпус не опрокидывался в сторону. Чтоб поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола вольной рукою.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большенный силы от мышц-стабилизаторов. Перебегать к выполнению этого упражнения следует опосля освоение полного проката на 2-ух ногах.

Выполнение:

  • стают прямо перед снарядом;
  • сгибаются в области талии и берутся за ручки колеса;
  • спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
  • ворачиваются в начальную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката просит задействования ролика, который обеспечен особыми педалями для ног, так как прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение использует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мускулы.

Выполнение:

  • ступни закрепляют в особые педальные приспособления и стают в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
  • прокатывают колесо с задействованием ног так, чтоб оба колена переместились к грудной клеточке, удерживая высшую часть бездвижно;
  • распрямляя коленные суставы, пока вновь не ворачиваются в положение планки.

Делают от восьми и до 12-ти повторов.

Складка косая

Данная вариация использует стабилизирующие мускулы и косые пресса.

Выполнение:

  • ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
  • колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
  • ворачиваются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Делают по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация припоминает складку, но ноги держат прямыми:

  • ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
  • используют мышечные группы корпуса и медлительно прокатывают колесо ролика к высшей части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мускулы ввысь;
  • прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до 12-ти повторов.

Правила сохранности

Ролик для пресса может казаться довольно обычным в применении, но просит от атлета суровых усилий, а, основное, отлично развитых мышечных групп корпуса, так как они активизируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают некорректно, то из-за лишней перегрузки, оказываемой на мускулы спины и сгибатели бедер увеличивается возможность получения травмы. Их не рекомендуется делать тем людям, которые имеют трудности с межпозвоночной грыжей или нижней частью спины.

Чтоб соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

  • постоянно инспектировать, что движение производит при помощи колеса, а не из-за движения размещенного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу или коленям касаться поверхности пола;
  • постоянно держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • созодать прокат, независимо от степени трудности, медлительно, увеличивая прогресс равномерно;
  • уменьшать спектр совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Верная тренировка с роликом для пресса подразумевает поддерживание неспешной скорости. Когда спина начинает прогибаться, означает, прокат или делают с колен, или уменьшают длину. Голова обязана находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шейку и нижнюю часть спины.

Делать упражнения с роликом рекомендовано опосля неплохой разминки, так как они сходу дают интенсивную нагрузку на мускулы всего тела. В конце тренинга делают задержку, другими словами неплохую растяжку. Новеньким колесо следует применять по дважды в недельку, а уже потом довести количество тренировочных дней с ним до 5 раз. Это касается и повторов. Начинать необходимо с 2-3, а позже увеличивать темп.

Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта трудности
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero