Выпрыгивание из глубочайшего седа и полуприседа

Упражнение «выпрыгивание ввысь» — одно из немногих плиометрических движений, которые употребляются в фитнесе. Оно довольно обычное, чтоб его мог освоить хоть какой человек и несет массу преимуществ. Как и иная прыжковая работа, упражнение развивает взрывную силу. Оно содействует активации стремительных мышечных волокон, укреплению связок, и повышению подвижности в суставах. В бодибилдинге прыгать начинают, когда рядовая силовая работа уже перестает вызывать гипертрофию. В фитнесе – если нужна высокоскоростная работа, а тяжелоатлетические движения не доступны. А в ОФП для различных видов спорта делают выпрыгивания, чтоб развить скорость. Выпрыгивания расходуют много энергии, потому отыскали свое пространство в тренинге, направленном на похудение.

Содержание

  • 1 Что дают выпрыгивания
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Варианты выпрыгивания с весом
    • 4.1 Выпрыгивание с гантелями
    • 4.2 С блином
    • 4.3 С сэндбегом
    • 4.4 Со штангой
  • 5 Заключение

Что дают выпрыгивания

Мышечное волокно человека не однородно. «Неспешные» мышечные волокна работают в циклических и довольно долгих движениях. Они врубаются, когда мы ходим, медлительно плаваем, бежим в легком и среднем темпе. Эти волокна можно «накачать», но достигнуть лишь их накачкой существенного размера не получится.

Другое дело – «резвые» волокна. Они толще в объеме, и рассчитаны на взрывную работу. Когда мы поднимаем собственный одноповторный максимум в приседе, они врубаются. Когда бежим 50 м изо всех сил – тоже. Резвые волокна дают нам те же выпуклые упругие ягодицы, проработанные квадрицепсы и твердые и выделяющиеся бицухи бедер и икроножные. Поглядите на ноги представителей игровых видов спорта, где употребляются резвые пробежки. Либо на форму спринтеров.

Вынудить работать резвые волокна можно, если выполнят томные подъемы, бегать спринт либо прыгать. Для обыденного физкультурника прыжки являются более доступными из всего набора плиометрических упражнений.

Цель включения их в план таковая:

  • Преодолеть силовое плато. Почти все атлеты годами борются с одним и этим же весом. Мы можем здесь манипулировать не только лишь количеством отдыха и параметрами, характерными тренировочному плану, да и включением различных типов волокон. В приседаниях и тягах «плато» пробивается с помощью выпрыгиваний из седа разной глубины. Для тяг употребляют четверть-амлитудные выпрыгивания, таковым методом имитируют работу квадрицепса в тяге;
  • Развить скорость при беге на недлинные дистанции. Выпрыгивания довольно много дают человеку, который решил заняться кроссфитом либо спринтом. Они разрешают набирать скорость без заморочек и прорабатывать мышечные волокна под подходящими углами;
  • Сделать лучше композицию тела в фитнесе. Упражнение довольно энергоемкое, чтоб расходовать  существенное количество калорий за тренировку. Оно дозволяет вывести энерго растраты на новейший уровень и достигнуть фурроров в сжигании жира;
  • Скорректировать фигуру. Движение подступает тем, у кого задачи с наращиванием массы  Оно дозволяет сделать ягодицы наиболее округленными и практически «прорисовать» мускулы бедер.
  • Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео
    Watch this video on YouTube

    Какие мускулы работают

    В выпрыгиваниях их приседания задействованы:

    • Огромные ягодичные;
    • Квадрицепсы;
    • Бицухи бедер;
    • Икроножные

    В статическом режиме как стабилизаторы работают пресс, спина и даже мускулы рук.

    Техника выполнения

    На техническом уровне существует несколько разновидностей выпрыгиваний из приседа. Неполный присед и выпрыгивания из него больше прорабатывают квадрицепсы, полный – ягодицы. Вроде бы там ни было, упражнение производится на мягеньком покрытии для плиометрики. В домашних критериях подойдет резиновое покрытие для детской площадки. Неотклонимы кроссовки, они дозволят надзирать положение тела в фазе приземления и снижать ударную нагрузку.

    Техника

  • Примите стартовое для приседания – стопы на комфортной для доседа ширине, носки развернуты в стороны так, чтоб было может быть вести колени в стороны, корпус прямой, спина напряжена и собрана, животик подтянут;
  • На вдохе толкните колени в стороны, и начинайте сгибать их, и тазобедренные суставы, оставляя спину прямой;
  • Дойдя до точки, в какой тазовые косточки пройдут плоскость колена, оттолкнитесь ногами от пола и резко выпрыгните ввысь;
  • В фазе полета колени можно бросить чуток согнутыми;
  • Потом сила гравитации сделает за вас всю работу, приземлитесь на фронтальные части свода стопы, и опуститесь стопроцентно в присед;
  • Повторите нужное для окончания сета количество раз, и поделайте упражнение снова опосля недлинного отдыха.
  • Принципиально делать выпрыгивания на мягенькой поверхности, но не стоит дома стелить на пол одеяло. Если вы тренируетесь в домашних критериях, стоит приобрести в строительном магазине несколько кусков резинового покрытия. Оно поможет амортизировать лишнюю ударную нагрузку.

    Выпрыгивание ввысь
    Watch this video on YouTube

    Варианты выпрыгивания с весом

    Усложнить упражнение можно, если добавить отягощения. Большинству людей подступают гантели, блины от штанги и сэндбеги. Штанга на спине как вариант доп отягощения – лишь для приготовленных и умеющих держать баланс.

    С величиной отягощений принципиально не перестараться. Нужно соблюдать баланс меж разумной перегрузкой на мускулы, и эффективностью упражнения. Большинству парней стоит начинать с отягощения не тяжелее 20 кг, дамам — 5-12 кг.

    Выпрыгивание с гантелями

    Техника

    • Легкие гантели берутся в руки, и опускаются по сторонам вдоль тела;
    • Атлет опускается в присед по общепринятому правилу – колени сонаправлены носкам, досед глубочайший, тазовые косточки проходят уровень коленей;
    • Выпрыгивание происходит из нижней точки, руки агрессивно задерживают гантели;
    • Особенное внимание стоит уделить как положению рук при приземлении, так и точке, в которую будет происходить само опускание. Используйте лишь переднюю часть свода стопы в качестве точки для приземления;
    • Повторите нужное количество раз. Повышайте вес по мере роста силы.

    С блином

    Блин от штанги можно задерживать в 2-ух положениях. В тяжеленной атлетике его время от времени упирают в лоб, удерживая руками перед лицом. Эта позиция – для тех, кто не может задерживать вертикальной спину, и опускается вроде бы «оттягивая вспять» ягодицы. 2-ое – традиционное – в скрещенных руках перед грудью.

    С сэндбегом

    Здесь вероятны два варианта – или мешок удерживается перед грудью, или в положении на спине, все зависит от веса и размера мешка.

    Со штангой

    Производится практически как традиционное приседание со штангой. Снаряд берется со стоек, атлет отшагивает от их, снимая штангу, и опускается в присед, а потом -=выпрыгивает ввысь. Некие атлеты делают это упражнение с передним удержанием снаряда и со штангой над головой. Но такие варианты рекомендуются лишь тем, у кого хорошая регулирование движений. Вариант со штангой над головой довольно травмоопасный из-за ударной перегрузки на руки и плечи, и потому в фитнесе употребляться не должен

    Заключение

    Выпрыгивание из приседания – упражнение, которое развивает взрывную силу. Оно не обязано применяться в качестве «заминочного» новенькими, и тем наиболее, производиться ими в течение долгих промежутков времени, к примеру, в течение одной минутки и так дальше. Движение подступает для полной подмены приседания, в особенности если у атлета отсутствует силовая перегрузка на ноги. Следует воздерживаться от этого упражнения есть травмы нижних конечностей, коленей, стоп, и нарушения работы вестибулярного аппарата.

    Выпрыгивания из приседа
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero