Выпрыгивания из положения выпада

Выпрыгивание из выпада — особое функциональное упражнение из арсенала легкой атлетики. У бегуна оно развивает скорость, взрывную силу и координацию движений. Упражнение было позаимствовано фитнес-атлетами по нескольким причинам. Для начала выпрыгивания разрешают нагрузить ноги без специального оборудования. Потом — проработать мускулы, не увеличивая их очень в объеме. И, в конце концов, это безупречное упражнение для того, чтоб спалить много излишних калорий и похудеть.

Содержание

  • 1 Полезность упражнения
  • 2 Какие мускулы работают
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Внедрение в тренировочный процесс

Полезность упражнения

Это упражнение создано для развития так именуемой взрывной силы либо мощности. Способность человека выпрыгивать высоко ввысь — одна из черт силы. Развитие ее дозволяет быть лучше в беге, кроссфите, тяжеленной атлетике. Частично такие упражнения помогают пауэрлифтерам в преодолении мертвых точек при работе со снарядом. А еще они разрешают стремительно избавиться от технических недоработок, связанных с дисбалансом развитии мускул и скелета.

Достоинства:

  • не требуют специального оборудования;
  • крепят мускулы стоп, а не только лишь икроножные, камбаловидные, и мускулы ноги;
  • помогают с чувством равновесия;
  • делают лучше подвижность в суставах;
  • разогревают связки;
  • крепят кости;
  • готовят к работе со штангой и гантелями;
  • помогают спалить много излишних калорий
  • делают лучше проприоцепцию — чувство тела в пространстве

Отдельным упражнением является выпрыгивание с босыми ногами. Оно содействует укреплению стопы, профилактике вальгусной деформации, дозволяет восполнить негативное действие обуви на больших каблуках, улучшает координацию. Этот формат упражнения неплох для тех, у кого нет заморочек с голеностопом, травм, растяжений.

Выпрыгивание из положения выпада
Watch this video on YouTube

Какие мускулы работают

Упражнение прицельно развивает мускулы низа тела и так именуемый кор. В комплексах для спорта оно бытует как движение на ноги и частично — на пресс.

Работающие мускулы:

  • бицухи бедер, квадрицепсы;
  • весь массив ягодичных;
  • икроножные и камбаловидные;
  • мускулы стопы

Как стабилизатор в работу вовлекается пресс, а конкретно — ровная и поперечная мускулы животика.

Техника выполнения

Существует две разновидности упражнения. 1-ая — выпрыгивание из статического выпада, другими словами вариация упражнения, при которой атлет делает прыжок, не меняя ноги. Аналогом является статический сплит присед без прыжка. 2-ой вариант — «ножницы», либо прыжок разножкой со сменой ног. Он наиболее популярен в сложнокоординационных видах спорта, также посреди тех, кто стремится развить плиометрическую, взрывную силу.

Техника упражнения без смены ног:

  • Встать в начальное положение для сплит-приседа;
  • Распрямить спину, подтянуть животик, отшагнуть одной ногой вспять на расстояние полного шага;
  • Вторую опорную бросить в обыкновенном для приседания положении, носок чуток отведен в сторону;
  • Опуститься в выпад до параллели рабочей ноги с полом;
  • Выпрыгнуть их приседа ввысь, опуститься вниз, и повторить с начала.

Техника со сменой ног различается тем, что выполняя упражнение в таком стиле нужно резко оттолкнуться от пола, и поменять опорную и рабочую ноги в воздухе. В обоих вариантах приземление обязано быть плавным, мягеньким, без резкого удара о землю.

Выпады в прыжке
Watch this video on YouTube

Внедрение в тренировочный процесс

Вопреки всераспространенному воззрению, это не движение «на добивочку». Следует делать все плиометрические упражнения или в отдельный денек, или до главный силовой либо кардио тренировки. В таковых упражнениях эффективность и фуррор зависят от скорости работы, и ее свойства, и никак не коррелируют с количеством выполненных шагов. Все таки для «сжигания калорий» целенаправлено применять обыденную кардионагрузку, а не силово-скоростные движения. Потому созодать по 100-200 выпрыгиваний либо делать их часами, как советуют некие тренеры — нехорошая стратегия.

Как планировать тренировочный процесс:

  • если приоритетная перегрузка — силовая работа в тренажерном зале 1-2 подхода плиометрических упражнений стоит выполнить сначала тренировки;
  • если база — бег, то в отдельный денек, вкупе со спец беговыми упражнениями производится этот тип перегрузки;
  • тем, кто желает сберегать время и созодать высокоинтенсивные интервальные тренировки, стоит держать в голове, что лучше делать прыжки маленькими сериями, и не созодать прыжковые упражнения в очень большенном объеме.

Выпрыгивания из выпада | Школа домашнего спорта #5
Watch this video on YouTube

Источник

Author: Zero