Жим штанги лежа

Чтоб развить и накачать грудную мускулатуру, необходимо не попросту делать жим штанги лежа, да и созодать это верно. Поможет в этом подробное управление.

Содержание

  • 1 Жим штанги лежа
  • 2 Механика движения
  • 3 Верная техника выполнения
    • 3.1 Положение рук
    • 3.2 Положение лопаток
    • 3.3 Прогиб в спине
    • 3.4 Положение ног
    • 3.5 Линия движения движения штанги вниз
    • 3.6 Положение локтей
    • 3.7 Высочайшая точка движения
  • 4 Правильное дыхание
  • 5 Советы
  • 6 Применение
  • 7 Видео — Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Это базисное упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является главным для получения сильной и широкой грудной клеточки. Его выполнение использует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в способности использования доп отягощения, другими словами гантелей или штанги. Это, непременно, увеличивает эффект от тренировки.

Механика движения

Начальное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы вполне зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клеточка — выставленной вперед.

Индивидуальностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность подымать наиболее тяжкий вес при наименьшем риске повреждения плечевого сустава. Это получается из-за того, что штанга поднимается от груди к плечам на искосок, а сама линия движения движения снаряда имеет маленький угол относительно вертикали.

Верная техника выполнения

Положение рук

За снаряд опосля принятия начальной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку лишь ладонями, расположенными на расстоянии в границах 55-60 см. Огромные пальцы при всем этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтоб повысить степень стойкости, лопатки сводятся вкупе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье растягиваются ввысь, локти фиксируются. Положение обязано быть таковым, чтоб штанга оказалась на одной полосы с очами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтоб лопатки оставались сведенными. Достигнуть этого дозволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клеточки ввысь. Благодаря этому, достигается повышение амплитуды движения, увеличивается уровень эффективности упражнения. Основное, не выгибаться очень очень.

Положение ног

Ноги должны размещаться на этом же уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Недозволено становиться на опоры либо поверхность скамьи, приподнимать либо отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Линия движения движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги обязано производиться с легким наклоном. Особенное внимание необходимо уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. По другому вырастет риск получения травмы, потому что во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается завышенная перегрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны создавать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей существенно усугубляет механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны делает завышенный риск получения травмы. Непременно необходимо смотреть за запястьями. Они не должны заламываться.

Высочайшая точка движения

Штанга в верхней последней точке обязана удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и вспять, и вперед является очень травмоопасным. Если достигнуть правильной фиксации не выходит, отточить этот аспект технического направления дозволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Без помощи других делать жим необходимо лишь при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сумеет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего напарника, то эти устройства дозволят избежать повреждение грудной клеточки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании начальной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда производится без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают наибольшее растяжение мышечных волокон, разрешают зафиксировать и задерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней последней точке выдыхать тоже недозволено. Тут дыхание нужно задерживать. Благодаря этому, становится вероятным выполнение довольно массивного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается лишь в высочайшей точке. Основное, выдыхая, не опустошать вполне легкие.

Советы

  • Не делайте паузу в нижней точке. Как штанга задела груди, не расслабляйте мускулы и, используя имеющуюся в их энергию, выдавите штангу ввысь. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтоб выдавить штангу, для вас пригодиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это доп энергию. Вприбавок с каждым новеньким повторением это будет получаться созодать все сложнее и сложнее. В итоге вы сможете не дожать загаданое количество повторений.
  • Остановка дыхания в момент жима штанги лежа ввысь очень принципиальна для удержания тела в неопасном, устойчивом положении и помогает выработать существенно наиболее сильную нагрузку. Не запамятовывайте, чем устойчивее положение тела, тем лучше работа мускул и тем меньше давление на суставы.
  • Не останавливайте дыхание на очень долгое время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания обязана продолжаться около 2-3 секунд.
  • Пройдя самый непростой участок движения во время подъема грифа, с глубочайшим выдохом закончите повторение. Если ощущаете недочет сил, попросите помощи у напарника. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен всегда быть в движении.
  • Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мускулы и тем посильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  • Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, также не отрывайте плечи и ноги от скамьи. Это зафиксирует туловище и дозволит достигнуть предельного сокращения мускул груди.
  • Понизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом ввысь. Это чревато травмой!
  • Применение

    Предназначено: Всем, от новенького до специалиста.

    Когда: Сначала тренировки грудных мускул. Посреди тренировки сделайте жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

    Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

    Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачки ударного наращивания размера мышечной массы и мощи мускул груди. И хотя центр перегрузки тут ориентирован на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение перегрузки отлично когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр перегрузки двигается в сторону верха грудной клеточки.

    Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большущее значение для почти всех видов спорта, которым характерны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

    Видео — Жим штанги лежа

    Упражнения для груди. Жим штанги лежа.
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Author: Zero